Ejercicios para desarrollar la espalda

Desarrollar la espalda preguntas frecuentes

Antes de desarrollar la espalda es importante aprender a notar cada una de sus partes. Aquí tienes consejos que te ayudarán a llegar hasta el fondo y conseguir la satisfacción de una espalda recta y bien desarrollada. Pronto recibirás comentarios sobre tu nueva postura vertical y felicitaciones por tu peso. ¡Una espalda más larga es una cintura más larga!

¿Por qué es tan importante el Estiramiento agachado?

Porque te ayuda a localizar la base del tronco. Podemos notar fácilmente la columna a la altura de la cintura, pero la mayoría necesitamos ayuda para notar lo que ocurre al final de la pelvis. Para desarrollar la espalda hay que sentir la columna en toda su longitud. Al principio te aparecerá que este ejercicio no es más que un estiramiento de la cara interna de los muslos, pero con el tiempo podrás flexionarte más hasta adoptar la postura correcta y notarás cómo las nalgas se mueven hacia el suelo. La torsión abre tanto el lado derecho como el izquierdo de la parte posterior de la caja torácica, con lo que se consigue relajar la región media de la espalda, que con frecuencia está agarrotada.

¿Los Toques con los pies son sólo ejercicios abdominales o esconden algo más?

Aunque parezca que los Toques con los pies trabajan sólo los abdominales, también afectan a otras estructuras importantes que ayudan a desarrollar una espalda fuerte. Fortalecen los flexores profundos de la cadera y entrenan las piernas para usar la espalda más que los dominantes muslos cuando se está en pie o caminando. Cuando los muslos dominan sobre la espalda, ésta se debilita y hace que el cuerpo se incline hacia adelante desde las caderas, dándole un aspecto desgarbado.

  

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¿De qué modo beneficia a la espalda la Flexión lateral?

Este ejercicio trabaja ambos lados de la espalda. Lo mejor de la técnica utilizada en la Flexión lateral dentro de este programa es que no trabaja solamente los músculos abdominales oblicuos, sino también los paraespinales, los largos músculos que a modo de cintas recorren los lados de la espalda. Los músculos se tensan al acostarse, pero también al alargarse en el otro lado del cuerpo durante la torsión. De hecho, la tensión de los músculos durante el alargamiento es lo que más fortalece la espalda.

Siento que se me hunde la espalda al realizar los Levantamientos opuestos. ¿Puedes darme algún consejo?

Los Levantamientos opuestos pueden parecer sencillos, pero requieren una especial atención para alinear la espalda de forma correcta. Presta atención a todas las indicaciones al iniciar el ejercicio, pues es muy fácil que la espalda caiga en la posición de <<yegua vieja>>, la caída del abdomen en cuanto empiezan a moverse las extremidades. Ésta es una indicación de debilidad en el centro. La imagen del agua de la piscina bajo el vientre siempre ayuda a levantar con fuerza los abdominales y evitar que caigan hacia el suelo. Así pues, lo que debes hacer es sostener con fuerza la región central y deslizar poco a poco la mano y el pie opuestos antes de realizar los levantamientos.

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No entiendo de qué modo puede desarrollar la espalda el Apretón sobre la cabeza si no la doblo para nada. ¡Ayuda!

El Apretón sobre la cabeza es un ejercicio muy eficaz para desarrollar los profundos músculos posturales de la columna. También te ayuda a aprender la postura vertical correcta. Imagina la espalda como un acordeón. Cuando está inflado es terso y alargado, pero cuando se desinfla los pliegues se hacen visibles. Algo parecido ocurre con las vértebras. Los brazos son muy pesados y son los culpables de que la espalda se encorve (como cuando el acordeón se desinfla). Un buen ejercicio es intentar sentarse con la espalda bien erguida compensando la fuerza de los brazos que la empujan hacia abajo. De hecho, yo te recomendaría que hicieras la parte del ejercicio de sentarse erguido, sin levantar los brazos, al menos un par de veces al día, por ejemplo frente al ordenador o en el coche.

Cuando hago el ejercicio de las Alas de ángel noto cómo la espalda se me despega del suelo. ¿Es Normal?

Con frecuencia, la parte posterior de la caja torácica es muy rígida y muchas personas no consiguen mantener la parte posterior de la cintura y la de la caja torácica pegadas al suelo al mismo tiempo. Una gran meta para este ejercicio es llegar a estabilizar todo el largo de la columna, desde la caja torácica hasta la cintura y la pelvis, contra el suelo. Si perseveras durante unos dos meses, probablemente lo consigas.Asegúrate de que al hacer el último paso del ejercicio, cuando te agarras a los talones o a las piernas, empujas los hombros hacia las rodillas. Eso te ayudará a estirar las partes de la espalda necesarias para recostar toda su longitud contra el suelo.

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Publicado en: Espalda Sana.Tu plan personal en 15 Minutos.Editorial Grijalbo.