Los ejercicios de Pilates (I)

EL CIEN

Ejercicio 1 

 

Acostado, con las piernas elevadas y los brazos extendidos, mueva los brazos rápidamente hacia arriba y abajo, con columna siempre bien apoyada en el suelo y los músculos de los glúteos contraídos (3 minutos).

PIERNAS ARRIBA Y ABAJO

Ejercicio 2 

Acostado en el suelo con la pierna derecha extendida, no deje que ésta se apoye. Esto le permitirá contraer la musculatura abdominal y de glúteos. Mientras, tome la otra pierna y ejerza presión hacia el tronco (3 minutos).



ABRAZO PIERNAS ALTERNAS

Ejercicio 3 

Con el abdomen contraído y la pierna extendida, fortaleciendo los glúteos, tome la otra pierna con ambas manos. Este ejercicio modela el tren muscular superior (por encima de las caderas). (3 minutos).

PIERNAS ABRO Y CIERRO

Ejercicio 4

Acostado, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, eleve las piernas. Dejando la espalda pegada al suelo, abra y cierre las piernas muy lentamente. (8 veces)

BALANCEOS

Ejercicio 5 

Sentado en el suelo, tome los tobillos con ambas manos, mientras balancea el cuerpo hacia atrás y adelante. Se logra masajear la espalda y disipar las tensiones.(3 minutos).

ELEVACION TRONCO

Ejercicio 6 

Sin dejar que el abdomen tome contacto con el suelo en ningún momento y manteniendo la cabeza algo elevada, eleve el torso extendiendo los brazos al máximo (6 a 10 movimientos)
 

ELEVACION DE PIERNAS Y BRAZOS


Ejercicio 7

Apoyando sobre el suelo ,nuca, hombros, espalda, cintura y cadera, eleve las piernas en ángulo recto, mientras lleva los brazos hacia atrás. Levante los hombros y lleve los brazos adelante, hasta cruzar por fuera las rodillas (10 veces)

ELEVACION DE  PIERNA POR DETRÁS


Ejercicio 8 

De pie, lleve una pierna hacia atrás, con los brazos hacia adelante, casi a punto de perder el equilibrio. realice con la pierna movimientos cortos hacia arriba, sintiendo el trabajo en los glúteos (5 veces con cada pierna).