TUS ESTIRAMIENTOS IMPRESCINDIBLES.

Estirándose:

El estiramiento siempre ha hecho referencia a la práctica de ejercicios suaves
 y mantenidos para preparar los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones, antes de cualquier practicas deportiva.
Pero también tenemos que tener en cuenta que hay veces en los que aunque no vallamos a practicar ningún ejercicio físico es positivo realizar estiramientos habitualmente.
Ya que el estiramiento es el alargamiento del músculo, más allá del que tiene en su posición de reposo, que resulta muy beneficioso para la salud y para ponerse
 en forma ya que trabaja todo tipo de músculo, sin cansarlo demasiado, obteniendo un resultado óptimo.

Beneficios

Aumenta el rango articular.
Aumenta la flexibilidad del músculo de la entrepierna y tendón, fascias, ligamentos, cápsula articular y piel.
Ayuda al ritmo cardíaco.
Disminuye la cantidad de ácido láctico en los músculos.
Evita las lesiones deportivas más comunes.
Mejora la coordinación de músculos agonistas-antagonistas.
Previene el endurecimiento muscular después del ejercicio.
Reduce la tensión muscular y disminuye la tensión del músculo de la entrepierna.
A qui tienes una tabla de estiramientos imprescindible que siempre puedes utilizar antes de cualquier practica deportiva para calentar o después de hacer cualquier ejercicio para estirar y no tener tantas agujetas.

Manteen estas 18 posiciones entre 10 y 15 segundos en cada una, si no se sientes dolor. la tensión deberá aumentar progresivamente, en caso contrario es preciso relajar la postura. Si la tensión del estiramiento aumenta y el estiramiento se mantiene y/o causa dolor, significa que se está estirando en exceso.

Después del estiramiento fácil, se continuará lentamente hasta el estiramientoprogresivo, sin forzar el músculo. A partir del estiramiento fácil se estirará aproximadamente un centímetro más hasta sentir una tensión moderada y se sostendrá 

Para mas informacion:

www.sportlife.es

EJERCICIOS DE PILATES CON RODILLO

 Ejercicios Pilates con  Roller

Este tipo de ejercicios con rodillo nos ayudan a activar la musculatura profunda del abdomen, 

consiguiendo una disminución del diámetro abdominal.

 1-Encogimiento prono rodando:

- Apoya la zona superior de las pantorrillas sobre el roller.
 

- Rueda hacia delante flexionando cadera y columna.
 

- Intenta acercar todo lo posible las rodillas hacia los codos.
 

 - Aprovecha el movimiento de flexión para expulsar todo el aire

-Intentaremos realizarlo sobre una colchoneta para que nuestros apoyos no sufran.

-Lo realizaremos de 5 a 8 veces al principio pudiendo llegar hasta 10 repeticiones cuando lo 

tengamos  perfeccionado.

 

2-Pull-in sobre roller:

 

Es el clásico ejercicio de elevación de cadera flexionando la columna, pero como ves lo realizamos sobre el roller. 

Apoya tus manos a los lados y "enrolla" la columna hasta conseguir elevar la cadera intentando situar en la vertical a los hombros, rodillas y tobillos, después desciende de forma controlada.

 

-Intentaremos realizarlo sobre una colchoneta para que nuestros apoyos no sufran.

-Lo realizaremos de 5 a 8 veces al principio pudiendo llegar hasta 10 repeticiones cuando lo tengamos  perfeccionado.

 3- Helicóptero con apoyo en roller:

  Desde el apoyo de fondo, con las dos manos sobre el roller:
 
- Eleva un brazo todo lo posible girando el tronco.
 
- Vuelve a la posición inicial y cambia al otro lado.
 
 En este ejercicio lograremos involucrar a toda la cadena muscular anterior, toda la pared abdominal se  encarga de evitar la caída del cuerpo manteniendo la estabilidad de la 
columna.

-Intentaremos realizarlo sobre una colchoneta para que nuestros apoyos no sufran.

-Lo realizaremos de 5 a 8 veces al principio pudiendo llegar hasta 10 repeticiones cuando lo tengamos  perfeccionado.

Para saber mas:

 WWW.PILATESSTYLE.COM

Sesion de ejercicios avanzado con Fitball

EJERCICIOS DE CORE CON EL FITNESS-BALL:

5 EJERCICIOS SENCILLOS: Para realizar estos ejercicios necesitas tener ya una base de utilizacion del fitball o ya haber realizado algunas sesiones con este complemento previamente, ya que algunos de los ejercicios son algo exigentes y pueden resultar lesivos si no se realizan con suficiente experiencia, fuerza y control.

Realizaremos de 8 a 10 veces casa ejercicio,imprimete tu tabla y así podrás ir consultandola a cada cambio de ejercicio.   

5 EJERCICIOS COMPLEJOS: Para realizar estos ejercicios necesitamos aun mas experiencia que para los anteriores y como siempre tener ya una base de utilizacion del fitball y haber realizado algunas sesiones con este complemento previamente, ya que algunos de los ejercicios son algo exigentes y pueden resultar lesivos si no se realizan con suficiente experiencia, fuerza y control.

Realizaremos de 8 a 10 veces casa ejercicio,imprimete tu tabla y así podrás ir consultandola a cada cambio de ejercicio.  
 

Mas información en :

www.sportlife.es

TABLA DE EJERCICIOS CON PELOTA PEQUEÑA.

Tabla de ejercicios con pelota pequeña o CHIBALL.

La tabla consta de 21 ejercicios que podrás ejecutar sin problema desde casa, utilizando siempre tu colchoneta antideslizante que sea suficiente mente gruesa como para que tu espalda este cómoda y no sufra.

Realizaremos de 8 a 10 veces cada ejercicio,en los casos en que tengamos que cambiar la posición de pierna derecha o izquierda, se realizaran 8 veces con dada pierna.

Imprimirla en tres imagenes y podrás tenerla junto a ti, para ir consultandola.

Primera hoja:

Segunda hoja:

Tercera hoja y ultima:

Si quieres algo mas, aquí tienes:

www.youtube.com/watch?v=Nu_8AXRqfKU

www.youtube.com/watch?v=vvrgRgrfNAs‎

www.youtube.com/watch?v=DPejX6mN-y4‎

Suelo pélvico y Pilates

Suelo pélvico y Pilates:Trabajo en equipo

La mayoría de las actividades cotidianas que realizamos, como mantenernos de pie o mover los brazos, implican la actividad conjunta de los músculos abdominales profundos y del suelo pélvico.

Consejos a tener en cuenta antes de hacer pilates

El método Pilates es estupendo para tratar de rehabilitar lesiones y sentirte en forma. Pero, cuidado, si quieres que esta actividad fortalezca y ayude a rehabilitar tu suelo pélvico te damos algunos consejos.

El método Pilates trabaja tanto la musculatura lumbar como la pélvica. Es un método muy bueno para tratar de rehabilitar distintos tipos de lesiones y trabajar el suelo pélvico. Pilates está de moda, y muchos centros se suman al carro sin tener los monitores lo suficientemente cualificados en esta materia. Si quieres hacer pilates para fortalecer o rehabilitar tu musculatura pélvica aquí tienes consejos prácticos que debes tener en cuenta antes de apuntarte a las clases:

• No todos los monitores de pilates, ni en todos los centros, saben qué es el suelo pélvico ni cómo integrarlo en esta actividad física. Intenta ir a una clase de prueba antes de consolidar tu matrícula, y si el monitor o la monitora añaden la contracción de suelo pélvico a los ejercicios…¡premio! Es muy posible que en esta clase hagas pilates y fortalezcas también el suelo pélvico. Quien imparte tus clases de pilates no debe ser necesariamente fisioterapeuta (muchos lo son) pero sí estar cualificado y tener conocimientos sobre el suelo pélvico. 
•  Si tienes pérdidas de orina, antes de apuntarte a pilates debes acudir previamente  a un profesional que valore el estado de tu suelo pélvico. Si al realizar los ejercicios no notas la contracción del suelo pélvico es una señal de que también debes acudir a un especialista.

 Si estás embarazada o en pleno proceso de menopausia, pilates también es muy recomendable. Hay ejercicios adecuados para cada mujer, edad y estado, sólo es necesario que el monitor adecue los ejercicios a ti, por eso es tan importante que las clases sean lo más personalizadas posible.

Estudios recientes han demostrado que la mayoría de las actividades que realizamos a lo largo del día implican la actividad conjunta de estas dos estructuras musculares: mover los brazos o las piernas (estando de pie), mantenerse de pie, cargar un peso, toser, estornudar e incluso respirar. Cuando esta musculatura se debilita podemos tener problemas como dolor de espalda o incontinencia urinaria. Por eso los programas de fortalecimiento de estos músculos son tan importantes.
El suelo pélvico, a pesar de estar constituido por numerosos pequeños músculos, cuando se contrae funciona como una unidad, cerrando y elevando los órganos que se encuentran en el interior de la pelvis (uretra, vagina y ano). Pero también, como se ha demostrado recientemente, ejerce una importante función de cierre de las articulaciones de la pelvis. Los músculos del suelo pélvico trabajan conjuntamente con la musculatura profunda del abdomen, las dos capas más internas denominadas “transverso del abdomen” y “oblicuo interno”. Este trabajo en equipo permite realizar todas esas acciones cotidianas, que requieren para su desarrollo la correcta estabilidad de la columna y de la pelvis, y un correcto cierre de los esfínteres. Si estas dos condiciones no se producen aumentan los riesgos de problemas de suelo pélvico, como la incontinencia urinaria o el dolor de espalda.

Al andar o cargar un peso no somos conscientes de la actividad conjunta de ambas musculaturas. Pero comprobar que estas estructuras trabajan conjuntamente es muy fácil. Si contraemos el suelo pélvico consciente, voluntaria y correctamente, podremos sentir cómo también se activa la musculatura profunda del abdomen sin poderlo evitar. Lo mismo sucede al contrario, cuando contraemos la musculatura profunda del abdomen también conseguimos activar el suelo pélvico. Ambas tareas son las que se trabajan en los programas de fortalecimiento de estos músculos. No prestar atención a ambas estructuras es un error que puede derivar en serios problemas. Por eso es tan importante mantenerlas en forma.

Fuente: Dra. Carolina Walker

Para saber mas :

 https://centradaenti.es/ejercicios-abdominales-correctos-suelo-parte-2/

https://centradaenti.es/categoria/suelo-pelvico/suelo-pelvico-y-espalda/