lunes, 15 de septiembre de 2014
Pilates después del parto
Los ejercicios del Método Pilates son muy beneficiosos después del parto. El Pilates tonifica los músculos más castigados durante el embarazo y el parto, y alivia el dolor de espalda.
El
método Pilates es un
tipo de gimnasia muy
útil para la mujer. Consiste
en una serie de ejercicios de gimnasia que
fortalecen los músculos y
hacen que la mamá esté más relajada.
Es muy beneficioso especialmente durante el embarazo y el
posparto, ya que son muchos los ejercicios que tonifican la zona
del periné. El Pilates tonifica músculos como el periné
(músculo situado en el suelo pélvico) y el transverso (músculo
abdominal más profundo). La tonificación de estos
músculos en el posparto es muy beneficiosa, ya que ayuda a
recuperar el tono perdido durante el embarazo y el parto de la zona
del periné y el suelo pélvico.
Además, este tipo de gimnasia tonifica los músculos de la espalda,
reforzando así una zona que la reciente mamá fuerza mucho al
levantar al bebé, amamantarle o ayudarle a dar sus primeros pasos.
Con el Método Pilates, después del parto, las mamás
también consiguen, a nivel estético, que el vientre se aplane, la
cintura se dibuje, los hombros no se caigan, que la musculatura se
alargue y que los movimientos sean más ágiles, graciosos y seguros.
Además, mediante la concentración y la respiración que los
ejercicios Pilates requieren, la mamá conseguira estar bien
consigo misma y, en consecuencia, con el bebé y los suyos.
En los ejercicios de Pilates toda la fuerza se origina en el
centro del cuerpo (abdomen, cintura escapular y hombros) y
fluye hacia las extremidades.
www.mibebeyyo.com
lunes, 8 de septiembre de 2014
Ejercicios para reforzar el suelo pélvico
Te proponemos una tabla de ejercicios específicos para trabajar el suelo pélvico y prevenir o evitar la incontinencia urinaria.
Estos
ejercicios estimulan
la contracción voluntaria de la musculatura
del suelo pélvico,
que queremos tonificar.
1. Ejercicio de autoelongación
Posición
relajada, sentada en una colchoneta, manos apoyadas a ambos lados de
las caderas y flexión de rodillas con pies apoyados en el suelo. La
espalda y la cabeza están relajadas. Es importante, estar apoyada
sobre un cojín o almohada para percibir la contracción muscular de
una forma más notable.
Iniciamos
el ejercicio siguiendo un patrón respiratorio abdominal (consiste en
tomar aire por la nariz haciendo que el abdomen se expanda y soltando
lentamente el aire por la boca, sin soplar). Una vez que hemos
soltado todo el aire, autoelongamos el tronco en dirección al techo
(intentando crecer). La mirada se mantiene en el frente. Manteniendo
esa posición (abdomen escondido), contraemos la región anterior del
suelo pélvico durante 5 segundos y relajamos (contracciones
voluntarias del orificio uretral como si quisiéramos retener la
orina, como en el ejercicio específico lento de Kegel).
2. Ejercicio de autoelongación con fitball
Partimos de una posición relajada,
sobre el fitball. Iniciamos el ejercicio con el mismo patrón
respiratorio anterior. Una vez que hemos soltado todo el aire, nos
inclinamos ligeramente hacia delante, autoelongamos el tronco
(intentando crecer en diagonal). Durante la autoelongación la
espalda se mantiene recta todo el tiempo. Manteniendo esa posición,
contraemos la región anterior del suelo pélvico de forma continuada
y rápida, durante dos minutos o hasta que el músculo se canse, lo
que antes suceda (como en ejercicio rápido de Kegel).
Otra técnica que empleamos para
tonificar el suelo pélvico, es la Gimnasia Abdominal Hipopresiva, en
la que no se realizan contracciones activas o voluntarias del suelo
pélvico, sino que éste se tonifica involuntariamente, cuando
estamos solicitando el trabajo de otros músculos (que pueden estar
muy alejados del suelo pélvico). Esta es una disciplina muy efectiva
y sofisticada, aunque compleja, por lo que requiere una supervisión
exhaustiva de un especialista, para la correcta ejecución de estos
ejercicios.
3. Ejercicio a partir del músculo serrato (localizado en el omóplato):
Partimos de una posición relajada, de pie con rodillas ligeramente separadas. El objetivo es trabajar el suelo pélvico, en hipopresión, que se consigue realizando una especie de succión de las vísceras hacia arriba, por lo que el ejercicio se realiza en apnea respiratoria. En esta posición, en la que los brazos se autoelongan en diagonal hacia abajo, trabajamos diversa musculatura localizada en la espalda (serratos y multifidos) que indirectamente y sin necesidad de la participación activa del suelo pélvico, lo tonifican.
Partiendo de una posición similar,
los brazos suben ahora por encima de la cabeza, y se autoelongan en
dirección diagonal hacia arriba. Se trataba igualmente en apnea
respiratoria, con el mismo método de succión de las vísceras, por
lo que el abdomen se muestra deprimido.
4. Secuencia dinámica tumbados boca abajo:
Este es
uno de los ejercicios más complejos de esta técnica. Partiendo de
una posición boca abajo, el ejercicio consiste en lograr la posición
del mahometano (foto derecha) ayudándonos de la musculatura de los
serratos (músculos entorno a las escápulas), sin utilizar los
músculos pectorales como prioritarios. Como ya hemos visto, en esta
técnica, los serratos activan la tonificación del suelo pélvico
sin que nosotros lo solicitemos.
El éxito
de los tratamientos los programas de la Unidad de Suelo Pélvico de
iQtra-USP Hospital San José, está en la combinación de todos los
ejercicios mostrados anteriormente, realizando tanto de forma activa
como de modo indirecto un trabajo de tonificación del suelo pélvico.
Publicado en :www.mibebeyyo.com
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La Osteopatía busca devolver e movimiento óptimo a
cualquier estructura de tu cuerpo, que se resiente mucho con ciertas
rutinas de entrenamiento. Para ello, los expertos osteópatas son
necesariamente profesionales de la salud con formación específica
sobre anatomía y fisiología, así como con las destrezas adecuadas
para manipular tu cuerpo a nivel estructural, visceral o craneal.
Además, un buen osteópata no se centrará solo en tu cuerpo sino
que intentará conocer tu forma de vida, de pensar, de sentir o de
relacionarse para trabajar con mayor eficacia sobre tu corrección
articular, ya que a veces nuestras manías posturales tienen una
historia detrás que se debe conocer y comprender para erradicarla y
mejorar así la movilidad.
El complicado trance de estar de pie y... ¡en
movimiento!
Algo que nos parece tan normal y habitual como
levantarnos y andar tiene detrás una prodigiosa relación
biomecánica, es decir, una compleja combinación estructural y
fisiológica que consigue que el equilibrio y el movimiento sean cosa
de coser y cantar. Entre los objetivos de nuestra postura se
encuentran:
- Mantener a toda costa el equilibrio con el mínimo esfuerzo posible.
- De una forma económica, evitando a toda costa el dolor.
- Apostando por la comodidad, aunque para ello el hombre tenga que “hacer trampas”, curvarse y disminuir la movilidad en sus intentos de adaptarse para no sufrir.
Todo esto se complica ya que para conseguir estos
objetivos el cuerpo debe adaptarse a la fuerza de la gravedad, estado
que implica estar literalmente “pegado” al suelo y también a la
fuerza de Coriolis. Ambas fuerzas generan una desviación motivada
por la rotación de la Tierra que se ejerce sobre los cuerpos en
movimiento en su superficie.
De esta forma, nuestro cuerpo, para estar cómodo y ser
eficaz, se adapta a desarrollar determinadas posturas y movimientos
que pueden limitar la movilidad articular de otras partes del cuerpo
y a la larga traer consecuencias negativas para nuestra salud. Es
aquí donde comienza el trabajo del osteópata, evaluando estas
limitaciones articulares y potenciando de nuevo su movilidad.
Un movimiento eficaz no siempre es el más sano
Mientras el cuerpo no éste en una fase de
descompensación, su sistema estructural estará estabilizado, de tal
forma que el osteópata constatará que su pelvis está en posición
posterior e inferior del lado izquierdo, con una pierna izquierda más
corta, una escoliosis compensatoria para mantener la mirada al
horizontal provocando una mayor tonicidad en la nalga izquierda. En
el caso de un deportista, las adaptaciones posturales son más
rápidas ya que las posturas y movimiento en el deporte conllevan una
exigencia mayor que hará que estas sean más veloces, frecuentes y
evidentes. Un ejemplo fácil de entender es el caso de la hipertrofia
muscular.
Sin embargo, estar tan bien adaptado a las exigencias
posturales de tus entrenamientos también tiene una contrapartida y
es que pueden generar restricciones en tus movimientos que tendrán
consecuencias sobre el resto de nuestro organismo.
Para que lo entendamos mejor, técnicas y movimientos
recurrentes en nuestra práctica deportiva pueden generar dolores y
molestias que aparecen como fruto de este déficit de movilidad. Así,
por ejemplo, el saque de vóley, suele producir restricción de
movimiento de omóplato con posibles apariciones de dolores del
cuello, del hombro o de la cadera del lado opuesto. Para evitar esto,
el osteópata hace una valoración y busca cualquier desequilibrio
que pueda ser la causa da la aparición de un síntoma patológico
para eliminarlo y devolver al cuerpo su armonía.
Dime tu deporte y te diré que sufres
Tenis:
Epicondilitis
(cono de tenista).
Balonmano,vóley,
baloncesto o tenis: Tendinitis
del hombro.
Ciclismo:
Brazo
que se duerme mientras montas en bici.
Sprint
y deportes con arranques rápidos: Dolor
persistente en el tendón de Aquiles.
Pesas
y deportes de contacto: Sobrecarga
en la zona lumbar.
En todos estos casos, el terapeuta suele dar unos auto
estiramientos muy específicos al deportista para que los realice en
casa, antes y después de los entrenamientos y también pautas de
refuerzo muscular para prevenir la recaída. Cuando hay coordinación
con el cuerpo técnico se pueden estructurar unas pautas correctivas
del gesto e incluir los ejercicios de rehabilitación dentro del
entrenamiento.
¡ No dejes la osteopatía como último recurso!
Mejorar tu movilidad y evitar que ese déficit articular
progrese hacia una lesión se puede conseguir con una sesión de
osteopatía cada mes o mes y medio. Pero, la mayoría de los
deportistas llegan a estas sesiones cuando la lesión se ha
convertido en crónica y el resto de tratamientos ya no ayudan en la
mejora, no sabiendo aprovechar los beneficios preventivos de la
osteopatía.
La osteopatía, mejor bien acompañada
Aunque
el tratamiento osteopático puede permitir la recuperación de muchas
lesiones y acelerar la recuperación después de una larga
inmovilización, en ningún caso puede suplantar los tratamientos de
fisioterapia o crioterapia. Ninguna terapia es la panacea ni puede
resolverlo todo, por ello es mejor combinarlas para que cada técnica
actúe sobre sus objetivos curativos. Es importante tener en cuenta
que el osteópata no puede actuar sobre lesiones que requieren
operación o inmovilización total y tampoco en fase aguda de dolor
(trauma reciente). Por eso, es recomendable acudir con los informes
médicos y/o radiografías, ecografías o resonancias magnéticas
para que el profesional evalúe cuál es el momento adecuado para
iniciar este tratamiento.
En la consulta
En primer lugar, no debes tener miedo, ¡ el osteópata
no va a saltar sobre ti y tu dolorida zona nada más verte entrar por
su puerta! Antes de cualquier ajuste específico se procede a relajar
el cuerpo trabajando la actividad del sistema nervioso simpático
(responsable de nuestro estado de alerta). Se empieza con
estiramientos generales y movilizaciones articulares y después de
cada manipulación se comprobará cómo reacciona el cuerpo. A medida
que se estabiliza el estado general, se van acercando más a la zona
concreta de la lesión que suele ser un síntoma, el efecto, como el
dolor de cabeza, más que el problema, la causa, que sería, por
ejemplo, el bloqueo a nivel cervical. Después, se intentan liberar
todas las estructuras que están por encima y por debajo de dicha
zona. Por ejemplo, si la lesión o molestia está situada en una
rodilla, primero se descarga la zona de la cadera y muslo y a
continuación la zona del tobillo y de los gemelos. Muchas veces a
este nivel del tratamiento la molestia suele haber desaparecido. De
cualquier forma, siendo la mente humana desconfiada, es útil tratar
en este caso la rodilla para no sabotear el resultado.
Cuando aumenta su eficacia
El tratamiento osteopático es eficaz para casi todo
tipo de lesión crónica ya que resuelve el problema en su origen.
Incluso para viejas lesiones que no fueron tratadas en su momento y
que suelen provocar tendinitis en el hombro por inadecuada
solicitación de los manguitos de los rotadores, inflamación del
tendón rotuliano y otros dolores de rodilla que no mejoran. Si bien
algunas lesiones se resuelven en dos o tres sesiones, otras son
inherentes al deporte practicado, como es el caso de la hiperlordosis
lumbar de las gimnastas, o como aquellas lesiones que pueden ser la
consecuencia de una malformación congénita o hereditaria y que
requerirán correcciones frecuentes durante la vida para evitar que
empeoren.
La osteopatía también es de gran ayuda en fase final
de rehabilitación post operatoria, en especial de rodilla, cuando
aparecen dificultades para recuperar tanto la extensión como la
flexión completas y surgen bloqueos, ya que, al actuar sobre
adherencias, facilita la eliminación de toxinas y mejora la
circulación y la lubricación articular. ¡ Y hasta si estás
sobreentrenado te puede resultar útil! Al tener el tratamiento
repercusiones no solo sobre la estructura corporal, sino también
sobre el sistema nervioso, la fisiología y metabolismo del
organismo, es de gran ayuda cuando el deportista presenta síntomas
de agotamiento, sueño agitado y poco reparador con sacudidas de las
piernas durante la noche.
Publicado en: Sport Life
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