Un curso intensivo de Pilates

Un curso intensivo de Pilates

<< El fitness físico es el primer requisito de la felicidad.>>

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Joseph Pilates,

Pilate´s Return to Life Through Contrology

 

            Pilates no es sólo el método de ejercicio de moda, a la espera de que en el futuro se vea desplazado por otro concepto de fitness que supere todas las anteriores expectativas. El Método Pilates se viene utilizando desde hace casi un siglo. Fue desarrollado en Alemania por Joseph Pilates, primero como un medio para fortalecer su propio y débil cuerpo, y más tarde como una técnica para acelerar el proceso de curación para soldados discapacitados. Desde los años veinte, cuando Joseph Pilates emigró a Estados Unidos y abrió su primer estudio Pilates, este método ha atraído a actores, bailarines, jugadores de fútbol, patinadores y otros atletas profesionales que han confiado y siguen dependiendo plenamente de su cuerpo para el ejercicio de su profesión. En los últimos veinte años, Pilates se ha convertido en el régimen de fitness semanal de millones de personas en todo el mundo.

            Pilates es un compendio de ejercicios que trabajan vigorosamente todo el cuerpo que hace un énfasis especial en unos movimientos profundos, lentos y especialmente diseñados para conseguir resultados específicos. Estos movimientos, que progresan a través de posturas corporales concretas, exigen un intenso control muscular. La mayoría de los ejercicios consisten en una alternancia de contracción y extensión o estiramiento de los músculos. Cuando esta acción alterna se ejecuta al unísono con una adecuada respiración, los movimientos mejoran la flexibilidad, regeneran la fuerza en el núcleo, protegen las articulaciones y reducen la comprensión en la columna vertebral. No conviene ignorar la importancia de una columna flexible, descomprimida y alargada, que ofrece un pilar  de apoyo a todo el cuerpo. Los principiantes deben saber que el Método Pilates los ayudará a adoptar una postura más erguida, a sentirse más equilibrados, a adquirir una mayor capacidad pulmonar y a mejorar el aporte sanguíneo a las articulaciones. Sin embargo, la columna necesita una cierta asistencia para mantenerse recta, alineada, equilibrada y estable. Ahí entra en acción el centro de poder. Todos los movimientos de Pilates están diseñados para desarrollar fuerza a lo que Pilates denominaba <<núcleo>> o <<centro de poder>>. Un centro de poder fuerte funciona como un corsé perfectamente ceñido; soporta la columna y toda la sección intermedia del cuerpo, incluyendo los importantes órganos internos. El desarrollo de fuerza en el centro de poder está considerado el objetivo principal en Pilates. Y en estos precisos instantes, el tuyo podría estar como si hubieras cruzado la frontera para disfrutar de unas largas vacaciones en México. ¡La siesta ha terminado, señoras y señores¡.

            Nos gustaría que te familiarizaras con algunas de las reglas básicas de Pilates, y ten en cuenta estos principios durante la práctica del programa.

 

Las nueve órdenes de Pilates

 

Primera orden: Trabaja desde el centro de poder

 

Esto significa que vas a trabajar con intención a partir de la sección intermedia de tu cuerpo, y no desde los brazos y las piernas. ¿Cómo sabrás si lo estás haciendo? Pregúntate: << ¿Está arqueada la región lumbar? ¿Sobresalen las costillas? ¿Los hombros tiran hacia las orejas?. Si la respuesta es afirmativa a cualquiera de estas preguntas, es probable que no estés implicando el núcleo y que corras el riesgo de lesionarte.

 

Segunda orden: Trabaja la Curva-C

 

En la posición de flexión, o Curva-C, el ombligo tira hacia la columna, y la rabadilla y la pelvis tiran hacia abajo. Piensa en trazar la letra <<C>> con el cuerpo, empezando en la rabadilla y continuando hasta la sección intermedia. Emulando esta letra, intenta ahuecar la parte anterior del tronco. Verifica lo siguiente: si sientes que intentas tirar constantemente del estómago en dirección contraria a la cintura, es más que probable que lo estés haciendo correctamente. La curva-C abre y articula la columna.

 

Tercera orden: Adopta la Posición Pilates

En términos simples, la posición Pilates es <<talones juntos, dedos separados>>. En esta posición, las piernas deberían estar ligeramente giradas. No realices la rotación a partir de las rodillas o los tobillos, sino que se debe producir naturalmente desde los rotatores de las caderas para fomentar  un mayor trabajo de la base pélvica. La cara interior de los muslos debería tirar hacia delante como si los músculos estuvieran envolviendo su parte anterior. Piensa en tus piernas como en una columna griega y no intentes emular la primera posición de ballet; el giro sería excesivo.

 

Cuarta orden: Articula la columna

 

Articular la columna es hacerla rodar vértebra a vértebra. Un rodamiento fluido y la secuencia vertebral en la colchoneta desarrollan la flexibilidad y alargamiento de la columna. Por ejemplo, <<Flexión abdominal con extensión hacia delante>> y <<El rompecabezas>>, dos movimientos que requieren rodar arriba y abajo, te permiten liberar tensión y alargar la columna al tiempo que, simultáneamente, fortalecen el centro de poder. Cuando ruedas la columna ¿lo notas como un masaje en la espalda o como el brusco trasiego de los eslabones de una cadena? En el segundo caso, la columna vertebral podría empezar a comprimirse, con el consiguiente riesgo de rigidez, movilidad limitada y circulación deficiente.

 

Quinta orden: Trabaja dentro de tu estructura

 

Cuando mueves el cuerpo en una alineación correcta, esencialmente estás <<trabajando dentro de la estructura de tu cuerpo>>, esto es, dentro de los límites de la anchura de los hombros y las caderas. Unos movimientos precisos que respeten la estructura y los límites del armazón corporal evitan las lesiones articulares y fomentan la curación. Si oyes un <<crac>> en una articulación al moverte, especialmente en las caderas u hombros, puede ser una señal de que has excedido los límites de tu estructura. Joseph Pilates no se cansaba de reiterar la extraordinaria importancia de la alineación. Para asegurarte de que estás manteniendo una forma y alineación absolutamente correctas en cada movimiento, insistía en la necesidad de repetir cada movimiento no más de diez veces. Mantener la alineación requiere tal esfuerzo y concentración, que Joe Pilates creía que no era aconsejable mantenerla durante demasiadas repeticiones. Como le gustaba decir, <<Es preferible hacer diez repeticiones perfectas que quince imperfectas>>.

 

Sexta orden: Mentón hacia el tórax

 

Encontrarás esta instrucción en muchos ejercicios. Significa levantar la cabeza de la colchoneta, hacia delante, de manera que la parte posterior del cuello se estire y el mentón se aproxime a la región torácica. Deberías mirar al ombligo. Esto potencia la energía procedente del centro de poder y crea más espacio entre los hombros y las orejas. Hazte dos preguntas: ¿Estoy mirando al techo? ¿Los hombros tiran hacia las orejas? Si la posición del cuello es incorrecta, puedes crear tensión en el cuello y los hombros, y arquear la región lumbar.

 

Séptima orden: No respires por la boca

Hay dos reglas al respecto:

 

1. Como Pilates solía decir, <<Comes con la boca y respiras por la nariz>>. La respiración de Pilates consistía en inspirar y espirar audiblemente a través de la nariz, con respiraciones lentas y profundas (en yoga esto se conoce como ujjayi, o respiración <<victoriosa>>). La boca queda completamente al margen. A diferencia de la respiración superficial por la boca, respirar por la nariz permite llenar los pulmones hasta el máximo de su capacidad y absorber mucho más oxígeno.

2. En Pilates cada respiración debe estar coordinada con el movimiento. Piensa en tu cuerpo como un acordeón, absorbiendo y expulsando oxígeno y alargando los músculos. Al contraer o flexionar el cuerpo hacia dentro, espiras y expulsas el aire viciado. Cuanto más profunda sea la respiración durante los movimientos, mayores serán los beneficios que conseguirás. Una respiración apropiada elimina la innecesaria tensión muscular tan común en el entrenamiento con pesas y que puede provocar lesiones asociadas a las sobrecargas. Asimismo esta respiración <<victoriosa>> también fomenta la concentración y una ejecución tranquila, lo cual nos lleva a la siguiente orden.

Octava orden: Muévete con intención

Cada ejercicio debe realizarse con calma y concentración. No te retuerzas como un derviche. Habida cuenta de que sólo vas a repetirlo diez veces, procura mantener la integridad de la alineación. Muévete lenta y deliberadamente, sin forzar las acciones y sin apresurarte. Procura ser <<elegante>> en la ejecución.

 

Novena orden: El centro de poder no se construye en un día

 Pilates se basa en el principio de <<acumulación>>, es decir, añadir ejercicios poco a poco al programa de fitness para prolongarlo paulatinamente. En otras palabras, nunca se dejan de practicar los primeros ejercicios, sino que se van añadiendo otros nuevos y en consecuencia nuevas dificultades. Empieza lentamente. No necesitas hacerlo todo en un día. Si consigues dominar tres, cuatro o cinco ejercicios practicando diez minutos diarios, sobre todo en las primeras semanas de práctica, estás en el buen camino. Cuando te sientas más segura de ti misma, plantéate el reto de añadir otro nuevo.

No creas que por el mero hecho de no sudar abundantemente no estás consiguiendo resultados. Si eres una apasionada de Pilates o del yoga, o si estás muy acostumbrada a otros tipos de actividad física más agresiva, es probable que incorpores más ejercicios y repeticiones durante un período de tiempo más prolongado (hasta treinta o cuarenta minutos cada sesión).

 

Pilates y yoga: Dos magníficos compañeros

 

Algunas personas creen que Pilates es un híbrido de yoga y calistenia, cuando en realidad, Joseph Pilates basó muchos de sus ejercicios en el asana yoga tradicional. Aunque Pilates es un complemento ideal del yoga, también puede elevarlo al siguiente nivel, y viceversa. De ahí que en la última sección de los ejercicios (<<Dolores, malestares y demás molestias de mamá: Otros remedios>>) hayamos decidido incorporar algunas posturas de yoga para potenciar el trabajo corporar global. Asimismo, te animamos a seguir un programa de yoga paralelamente al de Pilates, ya sea tú sola o formando equipo con tu bebé, como en el caso del método Baby Om.

¿En qué se parecen y en qué se diferencian Pilates y el yoga? El asana yoga te invita a mantener una postura inmóvil durante un período de tiempo medido en respiraciones o minutos, dependiendo del estilo de yoga que estés practicando, mientras que Pilates confiere movimiento a las posturas, propiciando el desarrollo de fuerza en el núcleo y el equilibrio, y trabajando más los músculos abdominales. Un centro fuerte contribuye a evitar lesiones durante la práctica del yoga, que puede resultar asombrosamente compleja. A su vez, el yoga fomenta un movimiento y una respiración más profundos y concentrados, al tiempo que potencia la flexibilidad. Así pues, si practicas el yoga, los movimientos de Pilates pueden ser más accesibles.

 

Muchas de las posturas básicas en Pilates resultarán familiares al practicante de yoga. Por ejemplo, la <<posición de la tabla>> en yoga equivale al <<estiramiento de la pierna hacia atrás>> en Pilates, y la <<esfinge>> en yoga es muy similar al <<Estiramiento de una pierna>> en Pilates. De igual modo, la concentración en el fortalecimiento y articulación del centro de poder en Pilates también forma parte del trabajo en el yoga, aunque la terminología y el concepto sean algo diferentes. En yoga, el centro de poder estaría asociado a los tres <<bandas>>, o cierres de yoga (<<órganos o partes del cuerpo contraídas y controladas.>>)  El primer <<cierre>>, o mula-bandha, equivale a la contracción de la base pélvica; el segundo es el uddiyana-bandha, que implica tirar del ombligo hacia la columna y contraer las costillas; y el tercero, o jalandhara-bandha, es un cierre de mentón que en lenguaje Pilates se traduce en la posición de la cabeza <<tirando del mentón hacia el tórax>>.

Incluso la respiración es parecida. En yoga hay muchos tipos de respiración (pranayama); en realidad, la respiración es la quintaesencia de la práctica del yoga. Los yoghis denominan ujjayi a una respiración audible a través de la nariz, la misma respiración utilizada en Pilates. La usan en toda la práctica asana para serenar la mente y depurar el sistema. En yoga se utilizan también otras técnicas de respiración para funciones más específicas. Por ejemplo, el kapalabhati, o respiración del cráneo que brilla, se realiza en secuencias para limpiar la sinus. B.K.S, Iyengar, autor de Light on Yoga, que se ha convertido en la Biblia del mundo del yoga, dice lo siguiente acerca de la respiración:

 

La vida del yogui no se mide por el número de sus días, sino por el de sus respiraciones. Sigue las pautas rítmicas apropiadas de respiración lenta y profunda. Estas pautas fortalecen el sistema respiratorio, sosiegan el sistema nervioso y alivian los afanes. Al disminuir los deseos y las ansias, la mente se libera y se transforma en un excelente vehículo para la concentración.

 

Creemos que Joseph Pilates comprendió este concepto a la perfección.