Un curso intensivo de Pilates
<<
El fitness físico es el primer requisito de la felicidad.>>
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Joseph Pilates,
Pilate´s Return to
Life Through Contrology
Pilates no es sólo el método de ejercicio de moda, a la espera de
que en el futuro se vea desplazado por otro concepto de fitness que supere
todas las anteriores expectativas. El Método Pilates se viene utilizando desde
hace casi un siglo. Fue desarrollado en Alemania por Joseph Pilates, primero
como un medio para fortalecer su propio y débil cuerpo, y más tarde como una
técnica para acelerar el proceso de curación para soldados discapacitados. Desde
los años veinte, cuando Joseph Pilates emigró a Estados Unidos y abrió su
primer estudio Pilates, este método ha atraído a actores, bailarines, jugadores
de fútbol, patinadores y otros atletas profesionales que han confiado y siguen
dependiendo plenamente de su cuerpo para el ejercicio de su profesión. En los
últimos veinte años, Pilates se ha convertido en el régimen de fitness semanal
de millones de personas en todo el mundo.
Pilates es un compendio de
ejercicios que trabajan vigorosamente todo el cuerpo que hace un énfasis
especial en unos movimientos profundos, lentos y especialmente diseñados para
conseguir resultados específicos. Estos movimientos, que progresan a través de
posturas corporales concretas, exigen un intenso control muscular. La mayoría
de los ejercicios consisten en una alternancia de contracción y extensión o
estiramiento de los músculos. Cuando esta acción alterna se ejecuta al unísono
con una adecuada respiración, los movimientos mejoran la flexibilidad,
regeneran la fuerza en el núcleo, protegen las articulaciones y reducen la
comprensión en la columna vertebral. No conviene ignorar la importancia de una
columna flexible, descomprimida y alargada, que ofrece un pilar de apoyo a todo el cuerpo. Los principiantes
deben saber que el Método Pilates los ayudará a adoptar una postura más
erguida, a sentirse más equilibrados, a adquirir una mayor capacidad pulmonar y
a mejorar el aporte sanguíneo a las articulaciones. Sin embargo, la columna
necesita una cierta asistencia para mantenerse recta, alineada, equilibrada y
estable. Ahí entra en acción el centro de poder. Todos los movimientos de
Pilates están diseñados para desarrollar fuerza a lo que Pilates denominaba
<<núcleo>> o <<centro de poder>>. Un centro de poder
fuerte funciona como un corsé perfectamente ceñido; soporta la columna y toda
la sección intermedia del cuerpo, incluyendo los importantes órganos internos.
El desarrollo de fuerza en el centro de poder está considerado el objetivo
principal en Pilates. Y en estos precisos instantes, el tuyo podría estar como
si hubieras cruzado la frontera para disfrutar de unas largas vacaciones en
México. ¡La siesta ha terminado, señoras y señores¡.
Nos gustaría que te familiarizaras
con algunas de las reglas básicas de Pilates, y ten en cuenta estos principios
durante la práctica del programa.
Las nueve órdenes de Pilates
Primera orden: Trabaja desde el centro de poder
Esto significa
que vas a trabajar con intención a partir de la sección intermedia de tu
cuerpo, y no desde los brazos y las piernas. ¿Cómo sabrás si lo estás haciendo?
Pregúntate: << ¿Está arqueada la región lumbar? ¿Sobresalen las
costillas? ¿Los hombros tiran hacia las orejas?. Si la respuesta es afirmativa
a cualquiera de estas preguntas, es probable que no estés implicando el núcleo
y que corras el riesgo de lesionarte.
Segunda orden: Trabaja la Curva-C
En la posición
de flexión, o Curva-C, el ombligo tira hacia la columna, y la rabadilla y la
pelvis tiran hacia abajo. Piensa en trazar la letra <<C>> con el
cuerpo, empezando en la rabadilla y continuando hasta la sección intermedia.
Emulando esta letra, intenta ahuecar la parte anterior del tronco. Verifica lo
siguiente: si sientes que intentas tirar constantemente del estómago en
dirección contraria a la cintura, es más que probable que lo estés haciendo
correctamente. La curva-C abre y articula la columna.
Tercera orden: Adopta la Posición Pilates
En términos
simples, la posición Pilates es <<talones juntos, dedos
separados>>. En esta posición, las piernas deberían estar ligeramente
giradas. No realices la rotación a partir de las rodillas o los tobillos, sino
que se debe producir naturalmente desde los rotatores de las caderas para
fomentar un mayor trabajo de la base
pélvica. La cara interior de los muslos debería tirar hacia delante como si los
músculos estuvieran envolviendo su parte anterior. Piensa en tus piernas como
en una columna griega y no intentes emular la primera posición de ballet; el
giro sería excesivo.
Cuarta orden: Articula la columna
Articular la
columna es hacerla rodar vértebra a vértebra. Un rodamiento fluido y la
secuencia vertebral en la colchoneta desarrollan la flexibilidad y alargamiento
de la columna. Por ejemplo, <<Flexión abdominal con extensión hacia
delante>> y <<El rompecabezas>>, dos movimientos que
requieren rodar arriba y abajo, te permiten liberar tensión y alargar la
columna al tiempo que, simultáneamente, fortalecen el centro de poder. Cuando
ruedas la columna ¿lo notas como un masaje en la espalda o como el brusco
trasiego de los eslabones de una cadena? En el segundo caso, la columna
vertebral podría empezar a comprimirse, con el consiguiente riesgo de rigidez,
movilidad limitada y circulación deficiente.
Quinta orden: Trabaja dentro de tu estructura
Cuando mueves el
cuerpo en una alineación correcta, esencialmente estás <<trabajando
dentro de la estructura de tu cuerpo>>, esto es, dentro de los límites de
la anchura de los hombros y las caderas. Unos movimientos precisos que respeten
la estructura y los límites del armazón corporal evitan las lesiones
articulares y fomentan la curación. Si oyes un <<crac>> en una
articulación al moverte, especialmente en las caderas u hombros, puede ser una
señal de que has excedido los límites de tu estructura. Joseph Pilates no se
cansaba de reiterar la extraordinaria importancia de la alineación. Para
asegurarte de que estás manteniendo una forma y alineación absolutamente correctas
en cada movimiento, insistía en la necesidad de repetir cada movimiento no más
de diez veces. Mantener la alineación requiere tal esfuerzo y concentración,
que Joe Pilates creía que no era aconsejable mantenerla durante demasiadas
repeticiones. Como le gustaba decir, <<Es preferible hacer diez
repeticiones perfectas que quince imperfectas>>.
Sexta orden: Mentón hacia el tórax
Encontrarás esta
instrucción en muchos ejercicios. Significa levantar la cabeza de la
colchoneta, hacia delante, de manera que la parte posterior del cuello se
estire y el mentón se aproxime a la región torácica. Deberías mirar al ombligo.
Esto potencia la energía procedente del centro de poder y crea más espacio
entre los hombros y las orejas. Hazte dos preguntas: ¿Estoy mirando al techo?
¿Los hombros tiran hacia las orejas? Si la posición del cuello es incorrecta,
puedes crear tensión en el cuello y los hombros, y arquear la región lumbar.
Séptima orden: No respires por la boca
Hay dos reglas
al respecto:
- Como Pilates solía decir,
<<Comes con la boca y respiras por la nariz>>. La respiración
de Pilates consistía en inspirar y espirar audiblemente a través de la
nariz, con respiraciones lentas y profundas (en yoga esto se conoce como ujjayi, o respiración
<<victoriosa>>). La boca queda completamente al margen. A
diferencia de la respiración superficial por la boca, respirar por la
nariz permite llenar los pulmones hasta el máximo de su capacidad y
absorber mucho más oxígeno.
- En Pilates cada respiración debe
estar coordinada con el movimiento. Piensa en tu cuerpo como un acordeón,
absorbiendo y expulsando oxígeno y alargando los músculos. Al contraer o
flexionar el cuerpo hacia dentro, espiras y expulsas el aire viciado.
Cuanto más profunda sea la respiración durante los movimientos, mayores
serán los beneficios que conseguirás. Una respiración apropiada elimina la
innecesaria tensión muscular tan común en el entrenamiento con pesas y que
puede provocar lesiones asociadas a las sobrecargas. Asimismo esta
respiración <<victoriosa>> también fomenta la concentración y
una ejecución tranquila, lo cual nos lleva a la siguiente orden.
Octava orden: Muévete con intención
Cada ejercicio
debe realizarse con calma y concentración. No te retuerzas como un derviche.
Habida cuenta de que sólo vas a repetirlo diez veces, procura mantener la
integridad de la alineación. Muévete lenta y deliberadamente, sin forzar las
acciones y sin apresurarte. Procura ser <<elegante>> en la
ejecución.
Novena orden: El centro de poder no se construye en un
día
Pilates se basa
en el principio de <<acumulación>>, es decir, añadir ejercicios
poco a poco al programa de fitness para prolongarlo paulatinamente. En otras
palabras, nunca se dejan de practicar los primeros ejercicios, sino que se van
añadiendo otros nuevos y en consecuencia nuevas dificultades. Empieza
lentamente. No necesitas hacerlo todo en un día. Si consigues dominar tres,
cuatro o cinco ejercicios practicando diez minutos diarios, sobre todo en las
primeras semanas de práctica, estás en el buen camino. Cuando te sientas más
segura de ti misma, plantéate el reto de añadir otro nuevo.
No creas que por
el mero hecho de no sudar abundantemente no estás consiguiendo resultados. Si
eres una apasionada de Pilates o del yoga, o si estás muy acostumbrada a otros
tipos de actividad física más agresiva, es probable que incorpores más
ejercicios y repeticiones durante un período de tiempo más prolongado (hasta
treinta o cuarenta minutos cada sesión).
Pilates y yoga: Dos magníficos compañeros
Algunas personas
creen que Pilates es un híbrido de yoga y calistenia, cuando en realidad,
Joseph Pilates basó muchos de sus ejercicios en el asana yoga tradicional.
Aunque Pilates es un complemento ideal del yoga, también puede elevarlo al
siguiente nivel, y viceversa. De ahí que en la última sección de los ejercicios
(<<Dolores, malestares y demás molestias de mamá: Otros remedios>>)
hayamos decidido incorporar algunas posturas de yoga para potenciar el trabajo
corporar global. Asimismo, te animamos a seguir un programa de yoga
paralelamente al de Pilates, ya sea tú sola o formando equipo con tu bebé, como
en el caso del método Baby Om.
¿En qué se
parecen y en qué se diferencian Pilates y el yoga? El asana yoga te invita a
mantener una postura inmóvil durante un período de tiempo medido en
respiraciones o minutos, dependiendo del estilo de yoga que estés practicando,
mientras que Pilates confiere movimiento a las posturas, propiciando el
desarrollo de fuerza en el núcleo y el equilibrio, y trabajando más los
músculos abdominales. Un centro fuerte contribuye a evitar lesiones durante la
práctica del yoga, que puede resultar asombrosamente compleja. A su vez, el
yoga fomenta un movimiento y una respiración más profundos y concentrados, al
tiempo que potencia la flexibilidad. Así pues, si practicas el yoga, los
movimientos de Pilates pueden ser más accesibles.
Muchas de las
posturas básicas en Pilates resultarán familiares al practicante de yoga. Por
ejemplo, la <<posición de la tabla>> en yoga equivale al
<<estiramiento de la pierna hacia atrás>> en Pilates, y la
<<esfinge>> en yoga es muy similar al <<Estiramiento de una
pierna>> en Pilates. De igual modo, la concentración en el
fortalecimiento y articulación del centro de poder en Pilates también forma
parte del trabajo en el yoga, aunque la terminología y el concepto sean algo
diferentes. En yoga, el centro de poder estaría asociado a los tres
<<bandas>>, o cierres de yoga (<<órganos o partes del cuerpo
contraídas y controladas.>>) El
primer <<cierre>>, o mula-bandha,
equivale a la contracción de la base pélvica; el segundo es el uddiyana-bandha, que implica tirar del
ombligo hacia la columna y contraer las costillas; y el tercero, o jalandhara-bandha, es un cierre de
mentón que en lenguaje Pilates se traduce en la posición de la cabeza
<<tirando del mentón hacia el tórax>>.
Incluso la
respiración es parecida. En yoga hay muchos tipos de respiración (pranayama);
en realidad, la respiración es la quintaesencia de la práctica del yoga. Los
yoghis denominan ujjayi a una respiración
audible a través de la nariz, la misma respiración utilizada en Pilates. La
usan en toda la práctica asana para
serenar la mente y depurar el sistema. En yoga se utilizan también otras
técnicas de respiración para funciones más específicas. Por ejemplo, el kapalabhati, o respiración del cráneo
que brilla, se realiza en secuencias para limpiar la sinus. B.K.S, Iyengar,
autor de Light on Yoga, que se ha
convertido en la Biblia
del mundo del yoga, dice lo siguiente acerca de la respiración:
La vida del yogui no se mide por el número
de sus días, sino por el de sus respiraciones. Sigue las pautas rítmicas
apropiadas de respiración lenta y profunda. Estas pautas fortalecen el sistema
respiratorio, sosiegan el sistema nervioso y alivian los afanes. Al disminuir
los deseos y las ansias, la mente se libera y se transforma en un excelente
vehículo para la concentración.
Creemos que Joseph Pilates comprendió este concepto a la perfección.
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