Te proponemos unos sencillos ejercicios que te ayudarán a recuperar el tono perdido durante el embarazo y mantenerte en forma mientras juegas con tu hijo.
Transcurridas
seis u ocho semanas después
del parto, la mamá
ya puede empezar a practicar
ejercicio de forma
moderada. La gimnasia es muy beneficiosa para la reciente mamá, ya
que le ayuda a ponerse de nuevo en forma y a perder
los kilos ganados durante el embarazo. Además,
sentirse bien consigo misma le ayudará a afrontar mejor el nuevo
ritmo de vida que supone el hecho de tener
un hijo.
Sin
embargo, todos sabemos que las mamás tienen poco tiempo para
dedicarse a sí mismas. Los
bebés necesitan muchos cuidados y
atenciones, y los días pasan volando, entre tomas, cambios de pañal,
baños y paseos.
Entonces,
¿por qué no aprovechar la presencia del bebé para volver a
recuperar la forma
después del parto? Es
muy fácil. Existen diferentes ejercicios para tonificar las
diferentes partes del cuerpo, y que se pueden realizar con el niño
en brazos o mientras juegas con él. Tu hijo se divertirá un montón
y tú podrás recuperar la línea más rápidamente.
SENTADILLAS
Ejecución
Ponte
de pie sobre la colchoneta, con las piernas separadas y dejando entre
un pie y el otro una distancia equivalente a la anchura de los
hombros. Los pies deben mirar hacia fuera. Contrae los abdominales,
de forma que “aplastes” la columna, y flexiona las rodillas
lentamente. Baja todo lo que puedas, sin inclinar la espalda hacia
delante. Mientras inspiras, recupera poco a poco la posición
inicial. Repite el ejercicio diez veces.
¿Me
muevo correctamente?
Si
tus rodillas no están alineadas con los tobillos, estás arqueando
la espalda.
EXTENSIÓN
DE LA COLUMNA HACIA DELANTE
Ejecución
Siéntate
con la espalda recta, y las piernas estiradas y separadas. Extiende
los brazos hacia delante, a la altura de los hombros. Mientras
inspiras, contrae los músculos del suelo pélvico y los glúteos. A
continuación, impulsa el estómago hacia atrás e intenta elevar la
cintura, como si quisieses separarla de la pelvis. Baja la barbilla,
contrae los abdominales e inclínate hacia delante, acercándote a tu
hijo. Vuelve a inspirar e incorpórate hasta recuperar la posición
inicial. Por último, suelta el aire y relájate. Repite de tres a
cinco veces.
¿Me
muevo correctamente?
Si
sientes alivio en la tensión de la columna vertebral, indica que lo
estás haciendo bien.
LA
COBRA
Ejecución
Túmbate boca abajo con la barbilla apoyada en la
colchoneta y las manos en el suelo, a la altura de los hombros. Debes
mantener los codos pegados al cuerpo. Impulsando los omóplatos hacia
el cóccix, contrae los abdominales y los glúteos. Mientras
inspiras, empieza a elevar la cabeza y el busto del suelo. Cuando
espires, empieza a bajar. Los codos siempre deben permanecer pegados
al cuerpo. Repite de tres a cinco veces.
¿Me muevo correctamente?
Estás realizando el ejercicio
de forma incorrecta si dejas caer la cabeza hacia atrás. Mantén el
cuello erguido en todo momento, con la barbilla hacia delate y la
mirada dirigida al frente.
FLEXIÓN
DE BRAZOS CON ELEVACIÓN DE PIERNA
Ejecución:
Colócate boca abajo y eleva el
cuerpo de la colchoneta, impulsándote con las manos y los pies. La
espalda debe estar recta, las manos deben situarse debajo de los
hombros y las piernas, extendidas. Para adoptar la posición
correcta, debes contraer los músculos abdominales y los glúteos.
Inspira mientras elevas la pierna derecha de la colchoneta unos
centímetros, manteniéndola estirada. A continuación, vuelve a
apoyar la pierna en el suelo, mientras espiras. Repite el ejercicio
con la pierna izquierda. Realiza de cinco a diez series.
¿Me
muevo correctamente?
Si
tu cuerpo, incluida la cabeza, no está en línea recta, estás
realizando el ejercicio de forma incorrecta.
EL
CIEN
Ejecución:
Tiéndete boca arriba, con la
cabeza apoyada sobre la colchoneta, las rodillas flexionadas, los
pies apoyados en el suelo, ligeramente separados, los brazos
extendidos a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos apoyadas
en el suelo. Eleva la cabeza hacia delante estirando el cuello y, al
mismo tiempo, levanta ambos brazos del suelo unos 10 centímetros.
Manteniendo la cabeza hacia delante y los brazos extendidos, contrae
los abdominales. Desde esta posición, bate los brazos repetidamente
hacia arriba y hacia abajo, como si estuvieses botando una pelota.
Cuenta hasta cinco mientras inspiras, y otros cinco más mientras
espiras. Completa un total de diez series de
inspiraciones/espiraciones, para obtener un resultado final de 100
movimientos de brazos.
¿Me muevo correctamente?
La columna vertebral debe estar
perfectamente apoyada en el suelo. Si quedan espacios, significa que
no estás contrayendo los músculos abdominales de forma suficiente.
LA
BOLA
Ejecución:
Siéntate con las rodillas
flexionadas y situadas muy cerca del cuerpo, para poder cogerte los
tobillos con las manos. Eleva los pies del suelo y busca el
equilibrio contrayendo el abdomen, como empujando hacia la espalda.
Imagina que llevas puestos unos vaqueros demasiado ajustados. Relaja
el cuello, flexionándolo hacia delante y apoyando la barbilla en el
pecho. Desde esta posición, rueda suavemente hacia atrás, hasta que
la parte inferior de los omóplatos quede bien apoyada en la
colchoneta. Vuelve a contraer los abdominales y recupera la posición
inicial.
¿Me muevo correctamente?
Si llegas a apoyar la cabeza, o
el giro se produce con el impulso de las piernas (que deben
permanecer inmóviles), significa que lo estás haciendo mal.
Publicado en :www.mibebeyyo.com
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