miércoles, 29 de agosto de 2012

CONCLUSION


Se considera que Joseph Pilates se adelantó a su época en sus estrategias para fortalecer todo el cuerpo y en su análisis de los elementos que constituyen una vida saludable en sentido global. Se dice que siguió definiendo, perfeccionando y poniendo a prueba su filosofía de preparación física durante toda su vida, esforzándose por ayudar a las personas a superar sus limitaciones físicas.

            Actualmente, a medida que la ciencia sigue descubriendo más y más sobre el movimiento de los músculos y articulaciones, los profesores de Pilates siguen desarrollando el método que se basa en las enseñanzas originales de Joseph.

            Sin embargo, los principios que subyacen al método se mantendrán siempre y continuarán ejerciendo un gran impacto sobre la salud y la vida de quienes practiquen Pilates.

Totalmente de acuerdo,Eva Molina.


Compartir Pilates con tu bebe

UN PROGRAMA COMPLETO DE EJERCICIOS PARA DESPUÉS DEL PARTO.
Recupera la forma física y estrecha vinculos con tu hijo.
 
El pequeño centro de poder de mama
 
<< No imaginaba que los bebés pudieran llorar tanto. No tenía la menor idea de dónde me había metido. Para ser sincera, llegué a pensar que las clases de pilates con bebes no eran lo mio,pero a dia de hoy me encanta trabajar con ellos y sobre todo con sus mamis>>.
                                                        
 La colchoneta en su sitio, la botella de agua, dos toallas y música suave. Estás preparada para dar la bienvenida a tu pequeño compañero de fatigas. Te colocas en posición, pones al bebé en la colchoneta y... ¡Vaya hombre!, el pobrecito echa a llorar. ¿Y ahora qué?.
A menudo basta un poco de flexibilidad, calma y creatividad para despertar su interés y conseguir su colaboración. En esta entrada os ofrecezco algunas directrices generales y consejos más específicos para seducir a tu hijo en la práctica de PILATES. Es muy fácil. Se trata simplemente de adaptar el ritmo y el tono de los cambios a su siempre inestable estado de ánimo. Tu misión aquí es crear una atmósfera atractiva para el niño sin que ello perjudique la realización de un trabajo óptimo. Conseguirlo es un acto de equilibrio. Te ahorrarás muchas decepciones si reconoces desde el principio que no es algo que puedas controlar completamente. Con un bebé es imposible predecir lo que puede ocurrir de un momento a otro. Por una parte, toda actividad física te ofrece, y también a tu hijo, una nueva aventura. Su compañía te garantiza que los ejercicios nunca serán demasiado rutinarios. En realidad, la flexibilidad implícita en la práctica te invita a ser espontánea y juguetona con él. Nada es más reconfortante para ambos que la diversión compartida. Puedes ser tan creativa y sugerente como quieras mientras interactúas con tu bebé. Canta, bésalo, nombra las partes del cuerpo o muévete al compás de una canción de cuna al tiempo que realizas los movimientos de Pilates. Dicho de otro modo, considéralo como un tiempo de juego y de trabajo al mismo tiempo para ti y para tu hijo, algo así como una actividad multitarea.
 

El tiempo lo es todo
 
La primera regla es estar atento a los cambios constantes del bebé en su estado de ánimo y sus necesidades. Los recién nacidos pueden disgustarse, sentirse incómodos, tener hambre, estar mojados, somnolientos, distraídos o desconcertados siempre con arreglo a su reloj biológico. Nuestro programa de Pilates debe estar invariablemente subordinado a sus exigencias. El tiempo lo es todo. No planifiques la práctica cuando tu hijo tiene hambre o se está preparando para dormir un poquito (éste puede ser un momento ideal para hacer ejercicio tú sola o aprovechar, al igual que él, para dormir un poco). La mayoría de los niños pequeños disfrutan de un período de tiempo durante el día en que están más despejados y se muestran más sociables; algunos, a primera hora de la mañana, y otros después de la siesta de media tarde. Las madres lactantes tal vez prefieran dar de comer a su hijo antes de empezar los ejercicios para evitar las desagradables molestias derivadas de unos senos a reventar de leche. Si tienes que interrumpir los ejercicios para alimentarlo o cambiarle el pañal, puedes reanudar la rutina de inmediato. Espera un poco para que el niño haga la digestión; de lo contrario podría vomitar.
  
 
Algunos días son mejores que otros

 Es importante conservar el sentido del humor y la predisposición para improvisar durante los ejercicios para que la experiencia de Pilates con el niño sea lo más satisfactoria posible. Habrá días en los que al principio se mostrará reacio a elevarse o rodar contigo en la colchoneta, para luego seguir practicando cuando ya estás exhausta. Otros días sólo querrá repetir un movimiento una y otra vez, ad nauseam, como por ejemplo << Rodar con una pelota>>, pero nada más. Podrías tumbarte boca arriba, hacer muecas divertidas, darle un masaje en las extremidades y cantarle una canción, y aun así no conseguirías que dejara de llorar.

Requisitos mínimos
 
Cuando tu hijo dice basta, deberías por lo menos intentar la<< Serie de Estómago>>. A decir verdad, te sugeriero que forme parte de tu hábito diario, ya sea tú sola o con tu bebé. Con un poco de brío, en cuestión de cinco minutos puedes realizar este grupo de cinco o seis ejercicios abdominales. En cualquier caso, y dependiendo de su estado de ánimo, es posible que tengas que combinar y adaptar tu rutina en caso de que el niño parezca estar disgustado. Con el tiempo descubrirás qué ejercicios prefiere hacer contigo y serás capaz de prolongar la sesión alterando la secuencia de los movimientos para que se sienta a gusto y feliz. La flexibilidad es fundamental. Evitará que te sientas frustrada y enojada. Recuerda asimismo que sólo necesitas hacer diez o menos repeticiones de cada ejercicio; más podría amenazar la integridad de tu alineación. Por otro lado, diez repeticiones con concentración y alineación son preferibles a cien bruscas, irregulares y precipitadas.
  
 
El dúo dinamico: De la mano de tu hijo
 
Sin pronunciar una palabra, el bebé es capaz de comunicarte sus deseos, necesidades e intereses. Cuando sonríe o frunce el entrecejo, te mira a los ojos o a otra parte, gorjea o da grititos te lo está <<diciendo>> todo acerca de su estado de ánimo y <<pidiéndote>> que le respondas. Durante el ejercicio, presta atención a lo que dice y honra a sus mensajes con una réplica. Tu hijo sólo pretende implicarse en una danza de la comunicación contigo. Identifica y potencia estos intentos de interacción. Cuando le respondas, procura adaptar tu reacción a su estado de ánimo. Si tienes la sensación de que está pidiendo a gritos una acción más intensa, sube un poco el volumen de la música, acompasa más los movimientos y parlotea con él.

Y cuando adviertas que ya ha tenido suficiente estimulación, pisa el freno y respeta su necesidad de relajación. Recuerda que el estado de ánimo de los bebés cambia constantemente mientras intentan alcanzar el equilibrio en su nivel óptimo de excitación. Si lo ayudas a tolerar y disfrutar de una mayor estimulación y luego a tranquilizarse, le enseñaras a regular sus emociones.

¿Cómo puedes saber que tu hijo ya ha tenido suficiente estimulación en un momento determinado? Fíjate en estas señales: nerviosismo, cerrar los ojos, volver la cabeza, evitar tu mirada, fruncir el entrecejo, amodorramiento y por supuesto llorar.
 
 
 <<¡Socorro! ¡Esto no funciona!>>
 
Si el niño empieza a agitarse o a llorar durante la sesión, ten en cuenta las sugerencias siguientes:
 
● Cambia de posición. Cambiar la forma en la que lo sujetas le proporciona una nueva sensación vestibular y una nueva imagen visual. Estas simples novedades pueden ser suficientes para distraerlo. Prueba otras posiciones; algunos bebés pueden ser muy particulares en lo que les gusta y disgusta.
 
● Un ligero balanceo puede tranquilizarlo.

● Ponte de pie. Algunos niños dejan de llorar si lo tomas en brazos y los arrullas en pie. Es un buen momento para practicar los <<pliés de pie>>.
 
● Ofrécele ejercicios con un mayor contacto pecho-pecho, caricias o abrazos. Cuando apoyas el pecho de tu hijo contra el tuyo, siente el relajante y familiar latido de tu corazón.
 
 
● Ponlo en posición vertical. Sostenerlo con la cabeza erguida suele aliviar el estrés y fomentar la concentración. Como decía Daniel Stern, psiquiatra e investigador infantil, <<poner a un bebé en posición vertical es, para su sistema nervioso, como cambiar de marchas en un automóvil. Se tranquiliza físicamente, pero aumenta su alerta mental en el sentido de mostrarse más abierto a las imágenes y sonidos de su entorno.>>
 
 
● Colócalo boca abajo. Algunos pequeñines, y en especial los que sufren cólicos o trastornos gastrointestinales, se sienten más cómodos tumbados boca abajo.

● En caso de que el niño se muestre incómodo boca abajo, intenta lo siguiente:
     
1. Empuja suavemente en el sacro o la región lumbar. Lo ayudará a arquear la espalda.

2. Dale unos cuantos golpecitos reconfortantes.
 
 
Colócalo sobre tu pecho, sobre todo si es muy pequeño, para que disfrute del contacto.

● Prueba con alguno de sus movimientos <<favoritos>>. Entre los más populares se encuentran el <<Rodamiento con una pelota>>,<< Estiramiento de una pierna>>, << El rompecabezas>>,<< Estiramiento lateral de una pierna>> y <<La diosa (El rollo) >>.

● Interrumpe la sesión para alimentarlo y luego reanuda el trabajo.

● Dale un masaje relajante y suave, pero firme. No le hagas cosquillas; puede disgustarlo o distraerlo.

● Sigue las sugerencias de las pp. 92-95 para que los ejercicios sean más divertidos.

● Presta especial atención a las partes más sensibles del cuerpo del bebé, tales como el rostro, las palmas de las manos, las plantas de los pies y el esternón.
 
 
La seguridad ante todo

 La edad y el desarrollo de tu hijo deben tener un evidente efecto en la forma de trabajar juntos. Si es muy pequeño, deberás tener muy presentes sus habilidades limitadas, especialmente su fuerza muscular inmadura y la falta de control del cuello y la cabeza. No hace falta decir que la seguridad del bebé es primordial. Sujétalo bien para que su cabecita no venza adelante o atrás, o se caiga de tu regazo. Hasta que no muestre un control adecuado del cuello, asegúrate de que la columna está siempre recta. No olvides que la cabeza de tu hijo comprende una parte muy elevada de su peso corporal. Un recién nacido no sabe aún corregir la posición por sí solo y contrarrestar la gravedad si la cabeza no está en la posición correcta. El inputsensorial que necesita para corregirla todavía no se ha desarrollado. Si el niño está sentado, sostenlo con firmeza por el cuello y la espalda colocando las manos en sus axilas y ahuecándolas en la nuca.
 
 
Y ahora algunos consejos adicionales:

 
● Evita mantener su cabeza por debajo del resto del cuerpo durante más de unos breves momentos. Esta posición favorece un flujo excesivo de sangre en la cabeza.

● No hagas movimientos bruscos durante los ejercicios. Tu hijo no es un muñeco de trapo. Muévelo con suavidad mientras lo cambias de posición. La brusquedad desconcierta y asusta a los bebés.

● Sujétalo con firmeza e intenta manejarlo de una forma segura y confiada.

● No lo obligues a ir más allá de lo que es capaz de hacer fácilmente.

● Recuerda que a los recién nacidos les gusta estar cerca del cuerpo de mamá, preferiblemente en contacto con su piel. De este modo pueden olerla, sentir su calor, escuchar los latidos de su corazón y mirarla a la cara. Asimismo, la mayoría de las madres han observado que sujetarlos más cerca de su centro resulta más confortable para el bebé, sobre todo para su postura. Si lo sostienes demasiado lejos de tu cuerpo, someterás su espalda, cuello y hombros a una innecesaria sobrecarga.

 
 
Las necesidades de tu bébe cambian
 
A lo largo de su primer año de vida, tu hijo evoluciona a un ritmo increíblemente rápido hasta una menuda persona capaz de hacer movimientos voluntarios, pasar largos períodos de vigilia y desarrollar una completa habilidad motora. Lógicamente, la edad del niño influirá en la naturaleza de la práctica física contigo. Durante el ejercicio con un bebé, en ocasiones se tiene la impresión de que es un pasajero pasivo mientras que tú acabas agotada. A medida que el estado de alerta del niño va en aumento, se muestra físicamente activo e implicado socialmente, el trabajo será el de un compañero cada vez más dinámico. Si ya es un poco mayorcito, tal vez prefiera explorar el entorno mientras practicas, entreteniéndose él solito en tu íntima y confortable presencia, o por el contrario mostrarse como una pareja formidable.

 
 
De recién nacido a tres meses

 De recién nacido, tu hijo muestra una innegable predilección por la posición fetal, sus movimientos son incontrolados y bruscos, sólo es capaz de mover la cabeza de lado a lado y no la sostiene por sí solo. Apenas ve a 20-25 cm lo que tiene enfrente, tiene dificultades para seguir la trayectoria de un objeto y duerme la mayor parte del tiempo. No te deprimas pensando que tu trabajo con él es inútil. Recuerda que puede reconocer tu voz, tu rostro y tu olor, y que ya tiene un reflejo que lo anima a volver la cabeza en la dirección de un sonido. Alrededor de los dos meses, tu bebé empezará a deleitarte con su maravillosa sonrisa, y entre los dos y los tres meses, oirás sus primeros gorjeos. Aproximadamente a los tres meses es posible que empiece a estirar y flexionar los brazos y las piernas, que abra la mano y que golpee los objetos a su alcance.

Con un recién nacido tus interacciones serán más sutiles mientras empiezas a conocerlo, y él a ti, a través de un intercambio de contacto visual, expresiones faciales, fragancias, tacto y sonidos. No olvides que estás desempeñando una función esencial: lo sostienes y lo mueves al ritmo de los movimientos de tu cuerpo. Como dijo Stanley Greenspan, tu rol como madre en los primeros meses de vida de tu hijo consiste en <<ayudarlo a mirar, escuchar, empezar a moverse y tranquilizarlo>>. Durante los ejercicios mantén un contacto visual frecuente con el bebé, cuéntale lo que estás haciendo y responde a sus cambios en el estado de ánimo adaptando tus movimientos.
 
 
De tres a seis meses

 Tu hijo está empezando a establecer una relación mucho más íntima contigo e intenta participar cada vez más en <<conversaciones>> más elaboradas mediante la sonrisa, el gorjeo y los gestos. A los cuatro meses empezará a parlotear contigo y se reirá si siente cosquillas, y a los seis, te dará la sensación de que ya está realmente hablando. Durante este lapso de tiempo, el bebé desarrolla un creciente control del tronco. A los cuatro meses empieza a mostrar signos de control del cuello y la cabeza, y disfruta cuando lo sostienes sentado, a pesar de ser incapaz de sostenerse él solo. A los cinco meses, dotado ya de un mayor tono muscular en el tronco, será capaz de rodar de boca arriba a boca abajo, y a los seis incluso se sostendrá por sí mismo en la posición de sentado aunque sólo sea durante unos vacilantes momentos. Mientras trabajas con un niño de esta edad, no olvides tenerlo la mayor cantidad de tiempo posible sobre tu vientre.
 
 
 
Veamos algunas formas divertidas de implicar a tu bebé:

 ● Cuando el niño esté boca arriba, abre y cierra suavemente los brazos.

● Con el bebé boca arriba, mueve sus piernas adelante y atrás como si estuviera pedaleando en una bicicleta. Este movimiento fomenta el desarrollo muscular en las piernas, pero no fuerces las extensiones más allá de las caderas o los hombros para evitar dislocaciones en las articulaciones de la cadera. Puedes aplicar los mismos principios de Pilates acerca de la alineación: trabaja siempre dentro de los límites de su estructura corporal.

● Sugiéreles juegos de imitación. Saca la lengua o abre la boca y observa si responde igual. A medida que vaya creciendo puedes complicar un poco más los movimientos, como describir círculos con la cabeza. También puedes imitar algunos de sus gestos y sonidos. Si gorjea, hazlo tú también, y si se lleva la mano a la cara, haz lo mismo. Si se muestra activo participando contigo en este juego de imitación, recompénsalo con mimos, caricias y sonrisas.
 
 
● Dale un sonajero.

● Nombra las partes del cuerpo. Cuando el niño descubra o toque una parte de su cuerpo, dile cómo se llama. Asimismo puedes decirle el nombre de las partes del cuerpo que estás utilizando durante los ejercicios.

● Proponle juegos acústicos como <<vamos a poner en marcha el motor>> con los sonidos correspondientes y simulando girar la llave de contacto del coche en su ombligo.

● Con el bebé boca abajo, puedes estimularlo a gatear apoyando sus manos en el suelo con las palmas abiertas. Si presionas sus manos experimentará la dureza del suelo.
 
De seis a doce meses
 En la segunda mitad de su primer año, tu hijo se mostrará mucho mas interesado en explorar el mundo que lo rodea e intentará tocarlo todo. A medida que vaya adquiriendo control de su cuerpo y mayor fuerza muscular, deseará practicar sus nuevas habilidades motoras y afirmar su recién descubierta independencia. ¡Bienvenido sea a tu diablillo superactivo! Alrededor de los ocho meses es posible que se siente solo, que gatee y alcance objetos con el pulgar y el índice; a los diez podría <<navegar>> de un lugar a otro, y a los doce dar sus primeros pasos o estar a punto de hacerlo. Junto con su creciente autonomía, el vínculo físico y afectivo contigo llega a su punto más álgido, y aproximadamente a los nueve meses desarrolla ansiedad ante un desconocido. Socialmente, tu bebé empezará a jugar contigo en lugar de esperar a que le tires la pelota rodando, y entre los nueve y los doce meses es más que probable que te sorprenda con su primera palabra.
Veamos algunas formas agradables para estimular la participación activa de tu bebé ya no tan pequeño:
● Realiza ejercicios delante de un espejo para que el niño pueda ver su imagen y la tuya.
       ● Entre sus ejercicios predilectos estarán los siguientes: <<Rodar con una pelota>>, <<Estiramiento de una pierna>>, <<Plies de pie>>, <<El rompecabezas>>, <<Estiramiento lateral de una pierna>> y <<La diosa>> (El rollo)>>. Durante la Serie de Estómago, puedes añadir los <<vuelos>>, sosteniéndolo en el aire con los brazos extendidos.
    ● Incorpora juguetes a la sesión de ejercicio. Ahora a tu hijo le encanta explorar diferentes objetos.
    ● Implícalo en el <<juego de los nombres>> de objetos, personas o actividades que llamen su atención.
       La clave es divertirse. Si tu bebé no parece reaccionar con placer a un juego o interacción, querrá decir simplemente que todavía no está preparado para ello y que debe madurar un poco más. No se lo impongas. Con frecuencia, basta esperar algunos días o semanas.
 
¡¡¡¡ ANIMO A PRACTICAR ¡¡¡¡
 Saludos Eva M.S.
Especial reconocimiento y un gracias a mis molel@s y alumnos:
 
Elena y Marcos.Esther y Gonzalo.Nereida y Pablo.
Vanesa y Aitor.
 
Nota: Si estas interesad@ en practicar Pilates con tu bebe en clases colectivas de 3 a 4 bebes por grupo ponte en contacto con nosotros através de evamolinasanchez@hotmail.com y te informaremos.
 


Un curso intensivo de Pilates


Un curso intensivo de Pilates

<< El fitness físico es el primer requisito de la felicidad.>>

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Joseph Pilates,

Pilate´s Return to Life Through Contrology

 
            Pilates no es sólo el método de ejercicio de moda, a la espera de que en el futuro se vea desplazado por otro concepto de fitness que supere todas las anteriores expectativas. El Método Pilates se viene utilizando desde hace casi un siglo. Fue desarrollado en Alemania por Joseph Pilates, primero como un medio para fortalecer su propio y débil cuerpo, y más tarde como una técnica para acelerar el proceso de curación para soldados discapacitados. Desde los años veinte, cuando Joseph Pilates emigró a Estados Unidos y abrió su primer estudio Pilates, este método ha atraído a actores, bailarines, jugadores de fútbol, patinadores y otros atletas profesionales que han confiado y siguen dependiendo plenamente de su cuerpo para el ejercicio de su profesión. En los últimos veinte años, Pilates se ha convertido en el régimen de fitness semanal de millones de personas en todo el mundo.

            Pilates es un compendio de ejercicios que trabajan vigorosamente todo el cuerpo que hace un énfasis especial en unos movimientos profundos, lentos y especialmente diseñados para conseguir resultados específicos. Estos movimientos, que progresan a través de posturas corporales concretas, exigen un intenso control muscular. La mayoría de los ejercicios consisten en una alternancia de contracción y extensión o estiramiento de los músculos. Cuando esta acción alterna se ejecuta al unísono con una adecuada respiración, los movimientos mejoran la flexibilidad, regeneran la fuerza en el núcleo, protegen las articulaciones y reducen la comprensión en la columna vertebral. No conviene ignorar la importancia de una columna flexible, descomprimida y alargada, que ofrece un pilar  de apoyo a todo el cuerpo. Los principiantes deben saber que el Método Pilates los ayudará a adoptar una postura más erguida, a sentirse más equilibrados, a adquirir una mayor capacidad pulmonar y a mejorar el aporte sanguíneo a las articulaciones. Sin embargo, la columna necesita una cierta asistencia para mantenerse recta, alineada, equilibrada y estable. Ahí entra en acción el centro de poder. Todos los movimientos de Pilates están diseñados para desarrollar fuerza a lo que Pilates denominaba <<núcleo>> o <<centro de poder>>. Un centro de poder fuerte funciona como un corsé perfectamente ceñido; soporta la columna y toda la sección intermedia del cuerpo, incluyendo los importantes órganos internos. El desarrollo de fuerza en el centro de poder está considerado el objetivo principal en Pilates. Y en estos precisos instantes, el tuyo podría estar como si hubieras cruzado la frontera para disfrutar de unas largas vacaciones en México. ¡La siesta ha terminado, señoras y señores¡.

            Nos gustaría que te familiarizaras con algunas de las reglas básicas de Pilates, y ten en cuenta estos principios durante la práctica del programa.

 
Las nueve órdenes de Pilates

 
Primera orden: Trabaja desde el centro de poder

 
Esto significa que vas a trabajar con intención a partir de la sección intermedia de tu cuerpo, y no desde los brazos y las piernas. ¿Cómo sabrás si lo estás haciendo? Pregúntate: << ¿Está arqueada la región lumbar? ¿Sobresalen las costillas? ¿Los hombros tiran hacia las orejas?. Si la respuesta es afirmativa a cualquiera de estas preguntas, es probable que no estés implicando el núcleo y que corras el riesgo de lesionarte.

 
Segunda orden: Trabaja la Curva-C

 
En la posición de flexión, o Curva-C, el ombligo tira hacia la columna, y la rabadilla y la pelvis tiran hacia abajo. Piensa en trazar la letra <<C>> con el cuerpo, empezando en la rabadilla y continuando hasta la sección intermedia. Emulando esta letra, intenta ahuecar la parte anterior del tronco. Verifica lo siguiente: si sientes que intentas tirar constantemente del estómago en dirección contraria a la cintura, es más que probable que lo estés haciendo correctamente. La curva-C abre y articula la columna.

 
Tercera orden: Adopta la Posición Pilates


En términos simples, la posición Pilates es <<talones juntos, dedos separados>>. En esta posición, las piernas deberían estar ligeramente giradas. No realices la rotación a partir de las rodillas o los tobillos, sino que se debe producir naturalmente desde los rotatores de las caderas para fomentar  un mayor trabajo de la base pélvica. La cara interior de los muslos debería tirar hacia delante como si los músculos estuvieran envolviendo su parte anterior. Piensa en tus piernas como en una columna griega y no intentes emular la primera posición de ballet; el giro sería excesivo.
 

Cuarta orden: Articula la columna

 
Articular la columna es hacerla rodar vértebra a vértebra. Un rodamiento fluido y la secuencia vertebral en la colchoneta desarrollan la flexibilidad y alargamiento de la columna. Por ejemplo, <<Flexión abdominal con extensión hacia delante>> y <<El rompecabezas>>, dos movimientos que requieren rodar arriba y abajo, te permiten liberar tensión y alargar la columna al tiempo que, simultáneamente, fortalecen el centro de poder. Cuando ruedas la columna ¿lo notas como un masaje en la espalda o como el brusco trasiego de los eslabones de una cadena? En el segundo caso, la columna vertebral podría empezar a comprimirse, con el consiguiente riesgo de rigidez, movilidad limitada y circulación deficiente.
 

Quinta orden: Trabaja dentro de tu estructura
 

Cuando mueves el cuerpo en una alineación correcta, esencialmente estás <<trabajando dentro de la estructura de tu cuerpo>>, esto es, dentro de los límites de la anchura de los hombros y las caderas. Unos movimientos precisos que respeten la estructura y los límites del armazón corporal evitan las lesiones articulares y fomentan la curación. Si oyes un <<crac>> en una articulación al moverte, especialmente en las caderas u hombros, puede ser una señal de que has excedido los límites de tu estructura. Joseph Pilates no se cansaba de reiterar la extraordinaria importancia de la alineación. Para asegurarte de que estás manteniendo una forma y alineación absolutamente correctas en cada movimiento, insistía en la necesidad de repetir cada movimiento no más de diez veces. Mantener la alineación requiere tal esfuerzo y concentración, que Joe Pilates creía que no era aconsejable mantenerla durante demasiadas repeticiones. Como le gustaba decir, <<Es preferible hacer diez repeticiones perfectas que quince imperfectas>>.
 

Sexta orden: Mentón hacia el tórax
 

Encontrarás esta instrucción en muchos ejercicios. Significa levantar la cabeza de la colchoneta, hacia delante, de manera que la parte posterior del cuello se estire y el mentón se aproxime a la región torácica. Deberías mirar al ombligo. Esto potencia la energía procedente del centro de poder y crea más espacio entre los hombros y las orejas. Hazte dos preguntas: ¿Estoy mirando al techo? ¿Los hombros tiran hacia las orejas? Si la posición del cuello es incorrecta, puedes crear tensión en el cuello y los hombros, y arquear la región lumbar.

 
Séptima orden: No respires por la boca

Hay dos reglas al respecto:

 
  1. Como Pilates solía decir, <<Comes con la boca y respiras por la nariz>>. La respiración de Pilates consistía en inspirar y espirar audiblemente a través de la nariz, con respiraciones lentas y profundas (en yoga esto se conoce como ujjayi, o respiración <<victoriosa>>). La boca queda completamente al margen. A diferencia de la respiración superficial por la boca, respirar por la nariz permite llenar los pulmones hasta el máximo de su capacidad y absorber mucho más oxígeno.

  1. En Pilates cada respiración debe estar coordinada con el movimiento. Piensa en tu cuerpo como un acordeón, absorbiendo y expulsando oxígeno y alargando los músculos. Al contraer o flexionar el cuerpo hacia dentro, espiras y expulsas el aire viciado. Cuanto más profunda sea la respiración durante los movimientos, mayores serán los beneficios que conseguirás. Una respiración apropiada elimina la innecesaria tensión muscular tan común en el entrenamiento con pesas y que puede provocar lesiones asociadas a las sobrecargas. Asimismo esta respiración <<victoriosa>> también fomenta la concentración y una ejecución tranquila, lo cual nos lleva a la siguiente orden.

Octava orden: Muévete con intención

Cada ejercicio debe realizarse con calma y concentración. No te retuerzas como un derviche. Habida cuenta de que sólo vas a repetirlo diez veces, procura mantener la integridad de la alineación. Muévete lenta y deliberadamente, sin forzar las acciones y sin apresurarte. Procura ser <<elegante>> en la ejecución.

 
Novena orden: El centro de poder no se construye en un día

 Pilates se basa en el principio de <<acumulación>>, es decir, añadir ejercicios poco a poco al programa de fitness para prolongarlo paulatinamente. En otras palabras, nunca se dejan de practicar los primeros ejercicios, sino que se van añadiendo otros nuevos y en consecuencia nuevas dificultades. Empieza lentamente. No necesitas hacerlo todo en un día. Si consigues dominar tres, cuatro o cinco ejercicios practicando diez minutos diarios, sobre todo en las primeras semanas de práctica, estás en el buen camino. Cuando te sientas más segura de ti misma, plantéate el reto de añadir otro nuevo.

No creas que por el mero hecho de no sudar abundantemente no estás consiguiendo resultados. Si eres una apasionada de Pilates o del yoga, o si estás muy acostumbrada a otros tipos de actividad física más agresiva, es probable que incorpores más ejercicios y repeticiones durante un período de tiempo más prolongado (hasta treinta o cuarenta minutos cada sesión).

 
Pilates y yoga: Dos magníficos compañeros

 
Algunas personas creen que Pilates es un híbrido de yoga y calistenia, cuando en realidad, Joseph Pilates basó muchos de sus ejercicios en el asana yoga tradicional. Aunque Pilates es un complemento ideal del yoga, también puede elevarlo al siguiente nivel, y viceversa. De ahí que en la última sección de los ejercicios (<<Dolores, malestares y demás molestias de mamá: Otros remedios>>) hayamos decidido incorporar algunas posturas de yoga para potenciar el trabajo corporar global. Asimismo, te animamos a seguir un programa de yoga paralelamente al de Pilates, ya sea tú sola o formando equipo con tu bebé, como en el caso del método Baby Om.

¿En qué se parecen y en qué se diferencian Pilates y el yoga? El asana yoga te invita a mantener una postura inmóvil durante un período de tiempo medido en respiraciones o minutos, dependiendo del estilo de yoga que estés practicando, mientras que Pilates confiere movimiento a las posturas, propiciando el desarrollo de fuerza en el núcleo y el equilibrio, y trabajando más los músculos abdominales. Un centro fuerte contribuye a evitar lesiones durante la práctica del yoga, que puede resultar asombrosamente compleja. A su vez, el yoga fomenta un movimiento y una respiración más profundos y concentrados, al tiempo que potencia la flexibilidad. Así pues, si practicas el yoga, los movimientos de Pilates pueden ser más accesibles.

 
Muchas de las posturas básicas en Pilates resultarán familiares al practicante de yoga. Por ejemplo, la <<posición de la tabla>> en yoga equivale al <<estiramiento de la pierna hacia atrás>> en Pilates, y la <<esfinge>> en yoga es muy similar al <<Estiramiento de una pierna>> en Pilates. De igual modo, la concentración en el fortalecimiento y articulación del centro de poder en Pilates también forma parte del trabajo en el yoga, aunque la terminología y el concepto sean algo diferentes. En yoga, el centro de poder estaría asociado a los tres <<bandas>>, o cierres de yoga (<<órganos o partes del cuerpo contraídas y controladas.>>)  El primer <<cierre>>, o mula-bandha, equivale a la contracción de la base pélvica; el segundo es el uddiyana-bandha, que implica tirar del ombligo hacia la columna y contraer las costillas; y el tercero, o jalandhara-bandha, es un cierre de mentón que en lenguaje Pilates se traduce en la posición de la cabeza <<tirando del mentón hacia el tórax>>.

Incluso la respiración es parecida. En yoga hay muchos tipos de respiración (pranayama); en realidad, la respiración es la quintaesencia de la práctica del yoga. Los yoghis denominan ujjayi a una respiración audible a través de la nariz, la misma respiración utilizada en Pilates. La usan en toda la práctica asana para serenar la mente y depurar el sistema. En yoga se utilizan también otras técnicas de respiración para funciones más específicas. Por ejemplo, el kapalabhati, o respiración del cráneo que brilla, se realiza en secuencias para limpiar la sinus. B.K.S, Iyengar, autor de Light on Yoga, que se ha convertido en la Biblia del mundo del yoga, dice lo siguiente acerca de la respiración:

 

La vida del yogui no se mide por el número de sus días, sino por el de sus respiraciones. Sigue las pautas rítmicas apropiadas de respiración lenta y profunda. Estas pautas fortalecen el sistema respiratorio, sosiegan el sistema nervioso y alivian los afanes. Al disminuir los deseos y las ansias, la mente se libera y se transforma en un excelente vehículo para la concentración.

 

Creemos que Joseph Pilates comprendió este concepto a la perfección.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Pilates no es solo el metodo de ejercicios de moda

 

 

«No prestamos atención a nuestra respiración, ni a los avisos de la columna vertebral, y así llegan los problemas», dice

 Carmen Corona / Entrenadora de Pilates
«El cuerpo habla: la manera de caminar de agacharse»

Carmen Corona está considerada una de las mejores entrenadoras de Pilates y  especialista en corregir los males de Occidente.  Le digo que me duele la espalda...
-Ya lo noto. Tiene una curvatura muy rectificada. Lo más normal es que le duela a nivel lumbar. Ese es, precisamente, unos de los males de hoy, que, además de la ansiedad y el estrés, unido a las malas posturas, provoca numerosas patologías que impiden funcionar con normalidad. No prestamos atención a nuestra respiración, ni a los avisos de la  columna vertebral, y así llegan los problemas.
-¿Ha aprendido a escuchar el lenguaje del cuerpo?
-Sí, porque nos habla. La manera de caminar, de agacharse... Todo afecta; fíjese cómo se sienta usted. Su respiración no puede fluir en esa posición; además, carga demasiado los paravertebrales. Sus movimientos me dan muchos datos.
-Hábleme de las técnicas de Pilates.
-Se trata de un método de entrenamiento que trabaja desde la estructura central del cuerpo, la cintura pélvica y la escapular uniendo fuerza y flexibilidad al ritmo de la respiración. Mucha gente piensa que se aplican por una cuestión física, estética, pero es mucho más que eso.
-Entonces, ¿se hizo entrenadora por un tema de salud?
-En parte, sí. Siempre he sido muy deportista. El atletismo y las competiciones eran toda mi vida. Mi gran ilusión fue que me preseleccionaran para las Olimpiadas de Barcelona 92, pero una lesión de espalda me obligó a abandonar.
-Y cambió de rumbo.
-Totalmente. Al principio fue duro, porque, de repente, me levanté un día y todo mi mundo estaba patas arriba sin poder gobernarlo. Me sentí muy perdida. Solamente tenía clara una cosa: no quería dejar el deporte. Así que, después de licenciarme en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, me hice entrenadora personal. Luego conocí a mi maestro, Guideon Abrahani, discípulo directo de Joseph Pilates. Lo curioso es que, cuando comencé a estudiar con él, resultó que, sin saberlo, su técnica era la misma que aplicaba a mis clientes. Había descubierto una auténtica vocación y comprendí que no me había equivocado.
-Cuénteme un caso especial.
-Recuerdo a una mujer de 30 años que había sufrido un accidente bastante grave y tenía fuertes dolores de espalda; tanto, que limitaban su vida. Supuso un reto importante, ya que no encontraba un remedio para paliar su dolencia. Le aseguro que fue emocionante ver cómo, después de veinte sesiones, su espalda cambió y se equilibró al mismo tiempo que su vida.
-¿Se considera una sanadora de cuerpos?
-Sólo una entrenadora enamorada de su trabajo. Es precioso comprobar cómo desaparecen  los rictus de dolor en la cara de las personas a medida que fortalecen sus músculos. Mente, cuerpo y espíritu van unidos, y eso es lo que enseñan las técnicas de Pilates.



Muy personal
Carmen Corona (Santander, 1970) está considerada una de las mejores entrenadoras de Pilates –bajo su tutela se encuentran las espaldas más conocidas de nuestro país– y ha hecho de su profesión, su vocación. Esconde su timidez detrás de la risa mientras cuenta que su reto no es sólo mejorar el físico de sus clientes, sino sobre todo, ayudar a liberar el dolor. 


 

Nota: Carmen fue una de mis entrenadora en la federación Madrileña de Gimnasia como instructora de Pilates con complementos.

Saludos Eva.


Despidete del dolor de Espalda


DESPIDETE DEL DOLOR DE ESPALDA
La semana pasada en la sala de espera del trauma encontré un artículo muy interesante que me gustaría que pudieseis leer:
 
OCHO DE CADA DIEZ PERSONAS SUFRIRÁN LUMBALGIA A LO LARGO DE SU VIDA.
 
¿Sabes como prevenir el dolor de espalda? 

 
1-Evita el sedentarismo y pasar mucho tiempo sentado o de pie.

 
2- Realiza ejercicio físico regularmente, te ayudará a fortalecer la   musculatura y prevenir el sobre peso que puede afectar a la columna    vertebral.

 
3- Los ejercicios más eficaces para el reforzamiento lumbar son: natación, estiramientos, Pilates, etc.

 
4- Conduce con la espalda pegada al respaldo y utiliza los retrovisores para no forzar la espalda.


5- Al levantar pesos, carga con el objetivo cerca del cuerpo. No te inclines   ni  te estires para alcanzar algo y levantarlo.

 
6-Siéntate manteniendo la espalda recta y apoyada contra el respaldo.

 
7- Evita dormir boca abajo, es mejor hacerlo de lado, con la cadera y rodillas flexionadas ligeramente.

 
8- Utiliza calzado adecuado.
 
 


 
 
 
 
 
 
 
 


Si has sufrido o sufres Lumbalgia…
¿Sabes cómo tratarla?
 -Realiza reposo relativo sólo los primeros días en que aparezca el dolor.
 -Consulta tu médico o farmacéutico, te aconsejará si te conviene tomar tratamiento antiinflamatorio o analgésico o también complejos vitamínicos o tratamientos de aplicación tópica (crema, gel o aerosol).
 -Lleva una dieta sana y equilibrada para evitar sobrepeso.
 -Una vez recuperado, realiza ejercicio para fortalecer la musculatura.
 
He descubierto una manera visual y dinámica de cómo podéis identificar, prevenir y tratar las lesiones breves mas comunes en el ámbito laboral y deportivo. Os recomiendo esta página web: www.nohaydolor.com
 
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www.nohaydolor.com no pretende suplir la consulta de tu medico especialista o de tu fisio al que debemos acudir inmediatamente en caso de duda ante una posible lesión, pero si nos puede ayudar a prevenirlas.

 
Saludos Eva M.