lunes, 29 de septiembre de 2014

Ejercicios para revitalizar la espalda

Revitalizar la Espalda :preguntas frecuentes

Revitalizar la espalda se centra en la respiración y en oxigenar el cuerpo y la espalda. En nuestra respiración hay modulaciones sutiles que pueden ser imperceptibles para otros, pero que añaden un poderoso elemento a tu ejercicio. Aprende a centrarte en ellas mientras haces ejercicio y crearás un efecto curadero y profundo para una espalda más fuerte.

No veo de qué modo ayudan a la respiración el Balanceo de brazos y el Balanceo de piernas. ¿Puedes explicarlo?
El simple hecho de subir y bajar los brazos fuerza el aire a entrar y salir de los pulmones, y este movimiento reverbera en las vértebras torácicas y lumbares. Para notarlo, coloca los dedos justo debajo de la nuca, a la altura de los hombros, y mueve el otro brazo arriba y abajo. Notarás una sutil actividad en los músculos. Los movimientos en péndulo de las piernas provocan actividad muscular alrededor de las vértebras de la región lumbar y la pelvis y alteran la respiración.

¿Puedes explicar cómo y por qué debo Golpetear el pecho en ese ejercicio?
Golpetear el pecho estimula los pulmones y el corazón. También mueve levemente las pequeñas articulaciones entre las costillas y el esternón. Cuando éstas se distienden, también se destensan las vértebras torácicas a las que están unidas las costillas. A mí me gusta golpetear lo bastante fuerte como para oír un sonido hueco, lo que requiere algo de práctica. Hazlo tan fuerte como puedas sin que te sientas incómoda; se trata de golpetear, no de golpearse.

EJERCICIOS PARA REVITALIZAR TU ESPALDA
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Por que habría de revitalizarme el ejercicio de Acariciar el gato?
Lo hace por un efecto dominó. Es un buen modo de arquear la espalda plenamente, lo cual ayuda a trabajar los abdominales superiores. Esto, a su vez, distiende las partes media y superior de la espalda, lo que abre el diafragma, el principal músculo de la respiración. Una espalda media y superior tensa impide que la región dorsal del diafragma funcione correctamente, reduciendo el aporte potencial de oxígeno.

¿Mecerse boca abajo no corta la respiración? ¿Como puede hacerse sin aguantar la respiración?
Respirar estirado sobre el estómago es difícil y requiere algo de práctica. Si encima hay que levantar los abdominales, tirar el cóccix hacia los talones y hacer líneas de sonrisa, la experiencia puede sobrepasarnos. Recuerda que los resultados varían y cada intento será un poco distinto. Lo primero es alinear bien el cuerpo antes de comenzar a mecerse. Verás que lo natural es sacar el aire al mecerse hacia delante. Piensa en la inhalación como si te levantara antes de aguantarte con las manos. Lo más sencillo es espirar al mecerse hacia delante, y te resultará automático inspirar al levantar los hombros de nuevo.


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Tengo mal las rodillas. ¿Puedo Respirar en reposo sin apoyarme en ellas?
Una forma de modificar este ejercicio consiste en mantenerse a gatas, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera. Entonces, el ejercicio se parece al de El gato y el camello del programa para Calmar la espalda. Otra modificación es recostarse de lado agarrando las rodillas y respirar hacia la espalda. Otra consiste en tumbarse de espaldas, coger las rodillas y hacer círculos suaves alrededor de ellas como en el ejercicio de los Círculos sacros del programa para Calmar la espalda.
 
No entiendo cómo me revitaliza o trabaja la respiración el ejercicio del Equilibrio en tabla.
El Equilibrio en tabla, uno de los ejercicios de tabla más duros, es un reto para la respiración y aumenta la temperatura corporal a causa de su intensidad. Sólo para mantener esta posición ya hay que respirar con más fuerza. Al igual que los otros programas, Revitalizar la espalda está diseñado para ayudarte a que logres realizar los ejercicios más duros cuando llegues a ellos. Los que conducen a éste promueven un mayor uso de los músculos de la respiración para que llegues preparada al Equilibrio en tabla. Si necesitaras modificarlo, sobre todo si ves que tienes que aguantar la respiración, mantén ambos pies sobre el suelo. Otra modificación es bajar las rodillas hasta el suelo y sostenerse con los antebrazos, las rodillas y la punta de los pies.

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Publicado en: Espalda Sana.Tu plan personal en 15 minutos. Editorial Grijalbo.

Ejercicios para desarrollar la espalda

Desarrollar la espalda preguntas frecuentes

Antes de desarrollar la espalda es importante aprender a notar cada una de sus partes. Aquí tienes consejos que te ayudarán a llegar hasta el fondo y conseguir la satisfacción de una espalda recta y bien desarrollada. Pronto recibirás comentarios sobre tu nueva postura vertical y felicitaciones por tu peso. ¡Una espalda más larga es una cintura más larga!

¿Por qué es tan importante el Estiramiento agachado?
Porque te ayuda a localizar la base del tronco. Podemos notar fácilmente la columna a la altura de la cintura, pero la mayoría necesitamos ayuda para notar lo que ocurre al final de la pelvis. Para desarrollar la espalda hay que sentir la columna en toda su longitud. Al principio te aparecerá que este ejercicio no es más que un estiramiento de la cara interna de los muslos, pero con el tiempo podrás flexionarte más hasta adoptar la postura correcta y notarás cómo las nalgas se mueven hacia el suelo. La torsión abre tanto el lado derecho como el izquierdo de la parte posterior de la caja torácica, con lo que se consigue relajar la región media de la espalda, que con frecuencia está agarrotada.

¿Los Toques con los pies son sólo ejercicios abdominales o esconden algo más?
Aunque parezca que los Toques con los pies trabajan sólo los abdominales, también afectan a otras estructuras importantes que ayudan a desarrollar una espalda fuerte. Fortalecen los flexores profundos de la cadera y entrenan las piernas para usar la espalda más que los dominantes muslos cuando se está en pie o caminando. Cuando los muslos dominan sobre la espalda, ésta se debilita y hace que el cuerpo se incline hacia adelante desde las caderas, dándole un aspecto desgarbado.
  
EJERCICIOS PARA DESARROLLAR TU ESPALDA
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¿De qué modo beneficia a la espalda la Flexión lateral?
Este ejercicio trabaja ambos lados de la espalda. Lo mejor de la técnica utilizada en la Flexión lateral dentro de este programa es que no trabaja solamente los músculos abdominales oblicuos, sino también los paraespinales, los largos músculos que a modo de cintas recorren los lados de la espalda. Los músculos se tensan al acostarse, pero también al alargarse en el otro lado del cuerpo durante la torsión. De hecho, la tensión de los músculos durante el alargamiento es lo que más fortalece la espalda.

Siento que se me hunde la espalda al realizar los Levantamientos opuestos. ¿Puedes darme algún consejo?
Los Levantamientos opuestos pueden parecer sencillos, pero requieren una especial atención para alinear la espalda de forma correcta. Presta atención a todas las indicaciones al iniciar el ejercicio, pues es muy fácil que la espalda caiga en la posición de <<yegua vieja>>, la caída del abdomen en cuanto empiezan a moverse las extremidades. Ésta es una indicación de debilidad en el centro. La imagen del agua de la piscina bajo el vientre siempre ayuda a levantar con fuerza los abdominales y evitar que caigan hacia el suelo. Así pues, lo que debes hacer es sostener con fuerza la región central y deslizar poco a poco la mano y el pie opuestos antes de realizar los levantamientos.

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No entiendo de qué modo puede desarrollar la espalda el Apretón sobre la cabeza si no la doblo para nada. ¡Ayuda!
El Apretón sobre la cabeza es un ejercicio muy eficaz para desarrollar los profundos músculos posturales de la columna. También te ayuda a aprender la postura vertical correcta. Imagina la espalda como un acordeón. Cuando está inflado es terso y alargado, pero cuando se desinfla los pliegues se hacen visibles. Algo parecido ocurre con las vértebras. Los brazos son muy pesados y son los culpables de que la espalda se encorve (como cuando el acordeón se desinfla). Un buen ejercicio es intentar sentarse con la espalda bien erguida compensando la fuerza de los brazos que la empujan hacia abajo. De hecho, yo te recomendaría que hicieras la parte del ejercicio de sentarse erguido, sin levantar los brazos, al menos un par de veces al día, por ejemplo frente al ordenador o en el coche.


Cuando hago el ejercicio de las Alas de ángel noto cómo la espalda se me despega del suelo. ¿Es Normal?
Con frecuencia, la parte posterior de la caja torácica es muy rígida y muchas personas no consiguen mantener la parte posterior de la cintura y la de la caja torácica pegadas al suelo al mismo tiempo. Una gran meta para este ejercicio es llegar a estabilizar todo el largo de la columna, desde la caja torácica hasta la cintura y la pelvis, contra el suelo. Si perseveras durante unos dos meses, probablemente lo consigas.Asegúrate de que al hacer el último paso del ejercicio, cuando te agarras a los talones o a las piernas, empujas los hombros hacia las rodillas. Eso te ayudará a estirar las partes de la espalda necesarias para recostar toda su longitud contra el suelo.

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Publicado en: Espalda Sana.Tu plan personal en 15 Minutos.Editorial Grijalbo.

EJERCICIOS PARA CALMAR LA ESPALDA

Es posible calmar la espalda por medio de ejercicios. El cuerpo está diseñado para moverse de una infinidad de maneras, y variar el tipo de ejercicio ayuda a un entrenamiento equilibrado. El programa Calmar la espalda se basa en ejercicios más moderados y suaves que ponen el acento en la calidad de los movimientos para hacerlos ligeros y gráciles.


No entiendo cómo Rodar como un bebé puede ayudar a la espalda.¿Puedes explicármelo,por favor?
Rodar como un bebé promueve lo que llamamos movimiento <<maduro>> de la columna. Un cuerpo plenamente desarrollado puede moverse en todas direcciones. Cuando ruedas de lado a lado dejando la cabeza para el final, lo que consigues es rotar toda la columna. De este modo, este ejercicio te ayuda a obtener un rango de rotación pleno en todas las vértebras de la columna. Yo hago este ejercicio cada día para mantener la espalda sana.


¿Qué hacen los Círculos sacros?
Hacen varias cosas. Ayudan a estirar todas las partes de la cintura, sobre todo en la espalda, en los rígidos tejidos situados entre las costillas y la pelvis y que con frecuencia quedan desequilibrados, de modo que un lado es más corto que el otro. Los círculos sacros también son buenos para tonificar todas las capas de músculos abdominales.


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¿Cómo se consigue una espalda mejor con el ejercicio de Bombeo con las piernas?
Éste es, en realidad, un ejercicio que ayuda a que el nervio ciático, el largo nervio que baja por la cara posterior del muslo desde la pelvis, se estire con más facilidad; si el área que rodea a la pelvis está bien, la espalda saldrá beneficiada. Los nervios se estiran con un ritmo distinto que los músculos, y a veces una contractura de la pierna es una contractura del nervio ciático y no de los músculos. Al bombear con las piernas también se alivia la tensión de la espalda y se <<engrasan>> las articulaciones para que funcionen mejor.
  
¿Que hace El balón?
El balón es el más astuto de los ejercicios del torso porque es estupendo para tonificar el abdomen y el diafragma. Este último divide el torso en dos cavidades, la torácica en el pecho y la abdominal en el vientre. El balón produce un eficaz estiramiento de estas dos áreas desde el interior hacia afuera. Es como si al apretar un balón vieras cómo se forma un bulto en el otro lado. Como se usan músculos para activar los movimientos, este ejercicio también tiene un buen efecto tonificante sobre el abdomen y el diafragma.

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¿Cómo ayuda a la espalda la <<U>> sentada?
Trabaja la espalda porque hace que te desplaces de tu centro de gravedad. Uno de los aspectos del entrenamiento del equilibrio y el núcleo consiste precisamente en desestabilizar la base de apoyo, que en este caso es la cadera. Al inclinarte hacia atrás, tus músculos te <<agarran>> porque, de manera intuitiva, el cuerpo sabe que no está en equilibrio. Esos músculos se activan entonces para devolverte a la posición de equilibrio. La espalda tiene más músculos que cualquier otra parte del cuerpo, de manera que activarlos y tonificarlos todos es difícil. Este ejercicio implica a muchos de esos músculos.
 
El Golpeteo de talones resulta incómodo y no consigo juntar las piernas al unísono. ¿Que es lo que ocurre?
Estar tendido sobre el estómago es la posición menos natural y más incómoda porque muchas personas pasan gran parte del día sentadas o de pie.Los bebés pasan por un período en que se tienden sobre el estómago para así desarrollar la musculatura de la espalda, que necesitarán para ponerse de pie, y nosotros no somos distintos. Los programas completos para el fortalecimiento de la espalda siempre deben incluir ejercicios en esta posición. El golpeteo con los talones es un reto añadido por el movimiento que implica.Tocar los talones al mismo tiempo nos obliga a resolver las discrepancias que descubramos en los movimientos laterales (de izquierda a derecha) de la espalda y la parte interna de los muslos.

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Publicado en: Espalda Sana. Tu plan personal en 15 minutos. Editorial Grijalbo.

martes, 23 de septiembre de 2014

BARRIGA LISA DESPUÉS DEL PARTO


Un abdomen liso y tónico es el deseo de toda mujer. Te damos algunos trucos para conseguirlo. ¡Recuerda que, tras el parto, debes esperar un mínimo de dos meses!

Para lograr una barriga lista tras el parto, es importante reforzar las franjas musculares que, con el paso del tiempo, tienden a dilatarse. Los ejercicios eficaces deben repetirse varias veces y realizarse en la posición adecuada. No es necesario realizar series muy largas, ya que se pueden obtener buenos resultados con pocos abdominales, realizados, eso si, correctamente y sin implicar a otras franjas musculares.
No obstante, recuerda que no debes realizar ejercicios abdominales hasta pasados un mínimo de dos meses después del parto, y que siempre es recomendable reforzar el suelo pélvico con los ejercicios adecuados, antes de trabajar la zona abdominal.

Te ofrecemos algunos consejos sobre la postura correcta que debes mantener:

Mantén el cuello relajado y lleva la barbilla ligeramente hacia delante.

Separa ligeramente las piernas, con los pies en el suelo, a unos 20 cm de los glúteos.

Coloca los brazos cruzados sobre el pecho.

No debes levantar la espalda del suelo más de 15 cm.

Realiza el ejercicio lentamente, con el fin de trabajar todas las franjas musculares posibles, que deben permanecer contraídas durante la ejecución del ejercicio.

Ejercicios a practicar:

1. Ejercicio Crunch. Tendida con la espalda en el suelo, con las manos por detrás de la nuca y las piernas flexionadas y elevadas, levanta el busto sin coger demasiado impulso, intentando acercar al máximo la nuca a las rodillas, sin presionar sobre la nuca con las manos y sin mover las piernas. Vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio 20 veces.
 
2. Ejercicio Crunch de piernas. Tiéndete en el suelo con las piernas flexionadas en un ángulo de 90º (a ser posible, mantén las manos apoyadas en el suelo por debajo de los glúteos). Eleva la pelvis y las piernas, llevando las rodillas hacia la nuca y manteniendo los hombros en el suelo. Realiza 3 series de 20 ejercicios.
 
3. Ejercicio Crunch completo. Tiéndete con las manos por detrás de la nuca y las piernas flexionadas en un ángulo de 90º. Al mismo tiempo, eleva las piernas flexionadas y el busto, intentando juntar los todo lo que puedas. Realiza 3 series de 20 ejercicios.

4. Gimnasia hipopresiva. En los ultimos tiempos, la gimnasia hipopresiva se está consolidando como uno de los mejores tipos de gimnasia para reforzar la musculatura de la barriga, salvaguardando, al mismo tiempo, el suelo pélvico. El objetivo de esta disciplina es expulsar el aire a partir de la contracción abdominal y del diafragma

Publicado en :www.mibebeyyo.com





RECUPERA LA LINEA CON TU BEBE

Te proponemos unos sencillos ejercicios que te ayudarán a recuperar el tono perdido durante el embarazo y mantenerte en forma mientras juegas con tu hijo.
    Transcurridas seis u ocho semanas después del parto, la mamá ya puede empezar a practicar ejercicio de forma moderada. La gimnasia es muy beneficiosa para la reciente mamá, ya que le ayuda a ponerse de nuevo en forma y a perder los kilos ganados durante el embarazo. Además, sentirse bien consigo misma le ayudará a afrontar mejor el nuevo ritmo de vida que supone el hecho de tener un hijo.
Sin embargo, todos sabemos que las mamás tienen poco tiempo para dedicarse a sí mismas. Los bebés necesitan muchos cuidados y atenciones, y los días pasan volando, entre tomas, cambios de pañal, baños y paseos.

Entonces, ¿por qué no aprovechar la presencia del bebé para volver a recuperar la forma después del parto? Es muy fácil. Existen diferentes ejercicios para tonificar las diferentes partes del cuerpo, y que se pueden realizar con el niño en brazos o mientras juegas con él. Tu hijo se divertirá un montón y tú podrás recuperar la línea más rápidamente.

SENTADILLAS

Ejecución

Ponte de pie sobre la colchoneta, con las piernas separadas y dejando entre un pie y el otro una distancia equivalente a la anchura de los hombros. Los pies deben mirar hacia fuera. Contrae los abdominales, de forma que “aplastes” la columna, y flexiona las rodillas lentamente. Baja todo lo que puedas, sin inclinar la espalda hacia delante. Mientras inspiras, recupera poco a poco la posición inicial. Repite el ejercicio diez veces.

¿Me muevo correctamente?

Si tus rodillas no están alineadas con los tobillos, estás arqueando la espalda.




EXTENSIÓN DE LA COLUMNA HACIA DELANTE


Ejecución



Siéntate con la espalda recta, y las piernas estiradas y separadas. Extiende los brazos hacia delante, a la altura de los hombros. Mientras inspiras, contrae los músculos del suelo pélvico y los glúteos. A continuación, impulsa el estómago hacia atrás e intenta elevar la cintura, como si quisieses separarla de la pelvis. Baja la barbilla, contrae los abdominales e inclínate hacia delante, acercándote a tu hijo. Vuelve a inspirar e incorpórate hasta recuperar la posición inicial. Por último, suelta el aire y relájate. Repite de tres a cinco veces.

¿Me muevo correctamente?

Si sientes alivio en la tensión de la columna vertebral, indica que lo estás haciendo bien.




LA COBRA


Ejecución

Túmbate boca abajo con la barbilla apoyada en la colchoneta y las manos en el suelo, a la altura de los hombros. Debes mantener los codos pegados al cuerpo. Impulsando los omóplatos hacia el cóccix, contrae los abdominales y los glúteos. Mientras inspiras, empieza a elevar la cabeza y el busto del suelo. Cuando espires, empieza a bajar. Los codos siempre deben permanecer pegados al cuerpo. Repite de tres a cinco veces.



¿Me muevo correctamente?

Estás realizando el ejercicio de forma incorrecta si dejas caer la cabeza hacia atrás. Mantén el cuello erguido en todo momento, con la barbilla hacia delate y la mirada dirigida al frente.



FLEXIÓN DE BRAZOS CON ELEVACIÓN DE PIERNA

Ejecución:

Colócate boca abajo y eleva el cuerpo de la colchoneta, impulsándote con las manos y los pies. La espalda debe estar recta, las manos deben situarse debajo de los hombros y las piernas, extendidas. Para adoptar la posición correcta, debes contraer los músculos abdominales y los glúteos. Inspira mientras elevas la pierna derecha de la colchoneta unos centímetros, manteniéndola estirada. A continuación, vuelve a apoyar la pierna en el suelo, mientras espiras. Repite el ejercicio con la pierna izquierda. Realiza de cinco a diez series.


¿Me muevo correctamente?

Si tu cuerpo, incluida la cabeza, no está en línea recta, estás realizando el ejercicio de forma incorrecta.




EL CIEN


Ejecución:

Tiéndete boca arriba, con la cabeza apoyada sobre la colchoneta, las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo, ligeramente separados, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Eleva la cabeza hacia delante estirando el cuello y, al mismo tiempo, levanta ambos brazos del suelo unos 10 centímetros. Manteniendo la cabeza hacia delante y los brazos extendidos, contrae los abdominales. Desde esta posición, bate los brazos repetidamente hacia arriba y hacia abajo, como si estuvieses botando una pelota. Cuenta hasta cinco mientras inspiras, y otros cinco más mientras espiras. Completa un total de diez series de inspiraciones/espiraciones, para obtener un resultado final de 100 movimientos de brazos.

¿Me muevo correctamente?

La columna vertebral debe estar perfectamente apoyada en el suelo. Si quedan espacios, significa que no estás contrayendo los músculos abdominales de forma suficiente.



LA BOLA


Ejecución:


Siéntate con las rodillas flexionadas y situadas muy cerca del cuerpo, para poder cogerte los tobillos con las manos. Eleva los pies del suelo y busca el equilibrio contrayendo el abdomen, como empujando hacia la espalda. Imagina que llevas puestos unos vaqueros demasiado ajustados. Relaja el cuello, flexionándolo hacia delante y apoyando la barbilla en el pecho. Desde esta posición, rueda suavemente hacia atrás, hasta que la parte inferior de los omóplatos quede bien apoyada en la colchoneta. Vuelve a contraer los abdominales y recupera la posición inicial.


¿Me muevo correctamente?


Si llegas a apoyar la cabeza, o el giro se produce con el impulso de las piernas (que deben permanecer inmóviles), significa que lo estás haciendo mal.


Publicado en :www.mibebeyyo.com